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Que faut-il manger avant la compétition, avant l’entrainement ou avant une sortie ? Nous avons posé la question à une nutritionniste

Avec l’été, c’est le temps des compétitions de trottinettes, de longues randos et des grands défis physiques pour lesquels il nous faut un bon carburant, riche en énergie. Quelles sont les bonnes pratiques et comment se nourrir pendant l’effort physique, voici les questions que nous avons posé à la nutritionniste Andrea Mokrejšová.

Ligue Rollo (série de compétition en trottinette) se déroule sur cinq weekends. Sur les deux jours, les coureurs font une longue étape de 21 km ou plus et une étape contre la montre plus courte ou un sprint. Pour en savoir plus, consultez ceskykolobeh.cz
Ligue Rollo (série de compétition en trottinette) se déroule sur cinq weekends. Sur les deux jours, les coureurs font une longue étape de 21 km ou plus et une étape contre la montre plus courte ou un sprint. Pour en savoir plus, consultez ceskykolobeh.cz

Commençons avec ce qu’il faut manger avant une compétition et ce qu’il vaut mieux au contraire éviter ?

« Si vous avez une grande dépense énergétique en perspective, une compétition de trottinette s’étalant sur les deux jours du weekend par exemple, je vous conseillerais de commencer à vous y préparer avec une semaine ou au moins trois jours d’avance. Ce n’est pas le dernier repas avant la compétition qui va vous sauver.

Les préconisations nutritionnelles peuvent ne pas convenir à tout le monde. Prenez toujours compte de vos habitudes alimentaires et de vos besoins.

Pour les sports d’endurance, dont fait partie la trottinette, il est important d’augmenter l’apport en glucides (les accompagnements) dans chaque plat principal, en passant d’un tiers à environ la moitié de la portion consommée.

Ainsi, vous allez faire des réserves de glycogène (un stock de glucides) dans lesquelles vous allez puiser votre énergie durant la course.

Consommez de préférence des glucides complexes, faciles à digérer, tels que les pâtes, le riz ou la semoule par exemple.

Avant la compétition, je conseille également de réduire les lipides. Leur digestion est plus lente et chez la plupart des gens ils suscitent les mêmes sensations de lourdeur que les fibres. En plus, pour les digérer, nous consommons beaucoup d’énergie que nous voulons garder pour l’effort physique.

Par conséquent je suggère de choisir des protéines moins riches en lipides. Certains apprécieront le poisson, le blanc de poulet ou le filet mignon de porc, d’autres préfèreront la mozzarella, le fromage blanc etc.

Je préconise de respecter la proportion optimale des protéines, c’est à dire environ 1/3 de portion. Cependant, chaque individu a ses préférences, ces principes sont généraux et il revient à chacun de les adapter en fonction de ses besoins personnels.

Au cabinet, avant de proposer un plan nutritionnel à nos clients, nous les interrogeons sur leur style de vie, leur régime quotidien, le profil de leur emploi, quand est ce qu’ils mangent, qu’est ce qu’ils mangent, en quelles quantités, combien d’heures ils dorment, s’ils font du sport etc. Nous devons évidemment prendre également en compte l’âge, le sexe et le somatotype.

Contenant plus de fibres, les accompagnements avec des céréales complètes ou des légumineuses se digèrent plus lentement et peuvent provoquer une sensation de lourdeur et d’avoir trop mangé.

Štěpánka Lubovská enregistre d’excellents résultats grâce à sa préparation consciencieuse et grâce aussi à la trottinette Yedoo Wolfer RS.

« Pour savoir quels aliments vous conviennent et lesquels au contraire vous posent des problèmes, le mieux est de noter pendant un certain temps (3-5 jours) ce que vous mangez dans le courant de la journée et comment vous vous sentez. Sur le plan physique d’une part (sensation de faim, gourmandise, aérophagie) et psychique d’autre part (remords, bien être etc.).

Dans l’évaluation ne prenez pas en compte seulement le dernier repas mais toute la journée.

Comment manger le jour de compétition ?

« Le dernier grand repas devrait être pris 2 à 3 heures avant la compétition pour qu’il soit entièrement digéré et ne pèse pas sur l’estomac. Il devrait contenir une source de protéines qui se digère bien - poisson, blanc de poulet, filet mignon de porc avec par exemple du riz ou des pâtes, le tout préparé avec une quantité réduite de matières grasses.

Si votre dernier repas avant la compétition est le petit déjeuner, vous pouvez opter pour du gruau ou du riz au lait.

Si vous débutez dans les compétitions, commencez par une compétition blanche.

Il est tout aussi important de bien doser votre portion, si vous prenez une trop grosse quantité cela peut affecter le processus digestif autant que si vous choisissez un aliment inadapté.

Je préconise à ceux qui vont faire leurs premières compétitions de faire un test à blanc, de se mettre en situation de compétition avec tout ce qui va avec, y compris le régime alimentaire. Faire des expériences lors de la vraie compétition peut s’avérer mauvais.

Tout comme vous ne prendriez pas une paire de chaussures neuves le jour de la compétition, vous n’allez pas tester des produits nutritifs jamais consommés auparavant - gels énergétiques, boissons énergétiques, compléments nutritifs etc.

Pour tester si l’aliment sélectionné vous convient et si l’énergie qu’il vous apporte vous suffira pour toute la course, il suffit de faire 75 % du tracé avec une intensité légèrement inférieure à celle de la compétition.

Si au bout d’un moment vous manquez d’énergie, vous saurez que le jour de la vraie compétition vous devez prévoir quelque chose pour compléter. Des gels énergétiques ou des boissons énergétiques par exemple, riches en glucides à absorption rapide et lente.

Il faut les prendre à temps, au moment où vous sentez votre énergie décliner, il est déjà trop tard. Si lors de l’essai vous manquez d’énergie à partir du troisième tiers, il faut penser à la compléter dès le milieu de la course. “

Trottinettes adulte Yedoo Wolfer
Jakub Bostl lors d’une étape de la course difficile intitulée « but inconnu ». Très exigeante en matière de forces physiques et psychiques.

Quel régime de boisson adopter avant la compétition ?

« Pour être bien hydraté c’est comme avec l’alimentation. Si vous buvez un litre avant la course, cela ne va pas faire l’affaire. Bien au contraire, il va peser sur l’estomac et faire pression sur la vessie qui va réclamer d’être vidée au moment le moins opportun.

En effet, il est bénéfique de penser à s’hydrater avec quelques jours d’avance. L’idéal est de boire un verre d’eau claire toutes les heures et boire au moins deux litres dans la journée. Cela dépendra également de votre activité, de la météo, de votre constitution etc. “

Comment faire le plein d’énergie après la course ?

« Juste après la course, vous n’aurez très probablement envie de rien. Il est néanmoins important de s’hydrater dans les trente minutes suivant l’arrivée. Vu qu’en transpirant le corps perd des minéraux, je conseille d’opter soit pour une boisson énergétique ou encore mieux pour une eau minérale la plupart du temps proposée à l’arrivée de chaque compétition.

Une heure suivant la course, il est bon de prendre un premier repas plus consistant. Je commencerais avec un consommé qui est en quelque sorte aussi une boisson énergétique.

Je conseille de consommer du bouillon aussi avant la course, pas juste avant le départ, mais dans le courant de la préparation. Il vous hydrate et apporte des minéraux. »

Que conseilleriez-vous aux sportifs de loisir, que devraient-ils prendre pour une sortie à la journée, un défi de 100 km etc. ?

Si vous faites de la trottinette pour rester en forme, votre nutrition ne devrait pas, en principe, différer d’une alimentation équilibrée.

Il faut simplement tenir compte de vos dépenses énergétiques et augmenter proportionnellement les quantités.

Il est important de veiller à ce que dans chaque repas principal (petit déjeuner, déjeuner, diner) il y ait les trois composantes basiques de notre alimentation, à savoir les glucides, les protéines et les lipides. Sans oublier, bien évidemment, les légumes et fruits.

Si vous respectez cette composition, vous aurez assez d’énergie tout au long de la journée ainsi que suffisamment de macronutriments.

Si vous n'êtes pas en compétition, arrêtez-vous toutes les 2-3 heures et mangez un petit quelque chose pour ne pas que votre énergie baisse.

Les toasts sont un excellent encas, compacts, faciles à transporter et se préparent de mille et une façon - salés ou sucrés. Pourquoi pas un morceau de gâteau / cake - personnellement je le préfère aux barres de céréales qui peuvent être enrobées de ganaches non désirables et comparées à un pain de bananes fait maison elles seront difficilement plus savoureuses.

Je voterais même pour une halte dans un restaurant sur la route, en prenant un potage ou un bouillon qui vous hydratera et complétera les minéraux.

Optez pour un plat de résistance léger, sans excès de matières grasses, qui ne va pas trop alourdir votre estomac. Je conseille par exemple du poisson accompagné de pomme de terre vapeur.

Sur le compte Instagram de Andrea Mokrejšová vous trouverez plein de recettes intéressantes.

Beaucoup d’entre nous pratiquent le sport après les heures de travail, c’est à dire à l’heure du diner. Est-ce qu’il vaut mieux le sauter ou le décaler ?

« Sauter le diner serait une erreur. Je sais qu’après l’effort nous n’avons pas tout de suite faim. Le sang reste dans les muscles pendant un certain temps.

Mais si nous privons notre corps des nutriments de base et ne lui apportons pas d’énergie, il ne pourra pas se régénérer comme il faut. Moins on prend garde au déficit énergétique de notre corps, plus on aura envie de sucré.

Optez pour des aliments qui se digèrent bien et des portions plus petites, pour bien dormir. Une salade de pâtes avec du thon et des légumes par exemple, ou du taboulé avec de la mozzarella, ou un toast avec des œufs durs etc.

Du reste, vous pouvez également diviser votre repas en plusieurs portions et faire le plein d’énergie avant l’entrainement sous forme d’un encas facile à digérer.

De la granola avec du yaourt ou du fromage blanc ou du lait ribot mixé avec des fruits et des flocons de céréales qui sont faciles à digérer constituent un excellent goûter plein d’énergie.

Les uns préféreront des œufs durs avec une tartine de pain, d’autres une boisson préparée à base de poudre riche en protéines qui est facile à digérer etc. Chacun a ses habitudes en ce qui concerne la quantité et la composition de ce qu’il mange.

Il est important que chaque repas principal contienne les trois composants de base de notre alimentation : les glucides, les protéines et les lipides.

Nous remercions Andrea pour cette interview et vous souhaitons plein d’énergie pour vos aventures estivales en trottinette.

Qui est Andrea Mokrejšová ?

 

Andrea Mokrejšová

Andrea Mokrejšová est nutritionniste. Elle apprend aux gens à se nourrir de manière simple, sans interdits, sans extrêmes et suivant leurs besoins individuels.

Sur son blog et sur son Instagram vous trouverez une multitude de recettes de petits déjeuners sains, de goûters rapides et de plats principaux.

Andrea est diplômée de la faculté de médecine de l’Université Charles à Prague (République tchèque) et se consacre à l’activité de conseil en matière de nutrition à Prague dans le quartier de Vinohrady.

Simultanément elle travaille à l'hôpital de Beroun au département de néphrologie avec des patients souffrant d’insuffisance rénale.

Vous l’avez peut-être remarquée en tant qu’animatrice et nutritionniste dans le projet FITFAB Strong et FitNut académie.

Quand elle ne travaille pas, elle aime courir, faire du sport et tester les nouvelles recettes. Elle a commencé à s’intéresser à l’alimentation au lycée, quand elle a dû renoncer à la vie active, à cause d’une blessure. Elle voulait rester en forme même sans pouvoir bouger. Cette expérience l’a motivée à faire des études de médecine et en particulier de nutrition.

Photo : Andrea Mokrejšová, Ondřej Bejbl, Jaroslav Hájek

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