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Technique de glisse en trottinette

Vous nous avez déjà sûrement entendus vous dire que la glisse en trottinette était une activité saine qui fait travailler tout le corps. De la plante du pied, en passant par les jambes, le buste, les bras jusqu’à la tête. Mais quelle est la bonne technique ? Nous avons posé la question à un spécialiste hors-pair : Michal Kulka, champion du monde de trottinette.

Petite expérience pour commencer

« Faisons une petite expérience ensemble avant de commencer : mettez-vous droit, tenez un guidon imaginaire situé environ au niveau de votre nombril et simulez le mouvement d’appel avec le genou tendu. Quels sont les muscles qui travaillent? 

Quand vous simulez le mouvement d’appel avec la jambe tendue, quels sont les muscles que vous faites travailler ?
Quand vous simulez le mouvement d’appel avec la jambe tendue, quels sont les muscles que vous faites travailler ?

Recommencez encore une fois, mais cette fois-ci avec le genou en flexion, levé vers le haut. Faites travailler également le pied en tirant les orteils vers le tibia en position flex. Quels muscles travaillent à présent ?

Quels muscles faites-vous travailler en soulevant le genou en flexion vers le haut ?
Quels muscles faites-vous travailler en soulevant le genou en flexion vers le haut ?

Abdo ou lombaires ? 

Vous avez sûrement senti qu’en effectuant un appel avec la jambe tendue, vous faites travailler essentiellement les muscles au niveau des lombaires. Si en plus vous finissez le mouvement en balançant la jambe vers l’errière, vous allez vous cambrer et les problèmes de dos pourraient tôt ou tard se manifester. 

En revanche en soulevant le genou fléchi, vous activez le système de stabilisation interne et les muscles abdominaux. Si en plus de soulever le genou vous tirez également le guidon vers vous, vous faites travailler les abdos davantage et vous impliquez également la jambe d’appui qui se met automatiquement sur la pointe.

C’est une grande différence, n’est-ce pas ? C’est la raison pour laquelle chaque détail mérite une attention particulière, même un petit changement dans la trajectoire du mouvement peut avoir une grande influence sur les groupes musculaires impliqués » dit Michal Kulka et il explique :  

« Par exemple en faisant travailler également la pointe du pied, vous activez le mollet et vous répartissez la force de l’appel entre la cuisse et le mollet. Ce faisant, vous ménagez l’articulation du genou et la voûte plantaire.

Le mouvement devrait être continu et économe. Si un mouvement est économe, c’est la preuve qu’il est bien effectué. »

Prenons les choses dans l’ordre.

Posture 

Pour être bien droit, il faut régler la hauteur du guidon au niveau de vos hanches, au niveau du nombril ou encore au niveau de vos bâtons de ski de piste.

Pour circuler en ville, pour des sorties d’entrainement ou des randonnées, la posture droite est idéale et la plus confortable en même temps. Tout simplement, comme en marchant.

La technique de glisse reste la même que vous trottiniez en ville, que vous avaliez des kilomètres à l’entrainement sur les pistes cyclables ou que vous sprintiez sur la piste de courses. Le mouvement se distingue uniquement par son ampleur.

L’ampleur du mouvement définit également la construction de la trottinette. Les trottinettes de ville sont plus courtes, alors que les trottinettes de compétition offrent au contraire plus d’espace à l’utilisateur, elles sont adaptées pour une amplitude maximale du mouvement. 

Mettez-vous au milieu de la planche, éventuellement un peu plus près de la roue arrière si vous êtes plutôt grand. Le pied doit être parallèle à la planche. Tenez le guidon sans tension.

En effectuant l’appel, le poids du corps supporté par la jambe d’appui se déplace vers la roue arrière. Un peu comme quand vous attendez la passe d’un ballon. Vous vous souvenez peut être encore de vos cours d’EPS

Le centre de gravité situé au-dessus de la jambe d’appui se déplace vers la roue arrière au moment de l’impulsion.
Le centre de gravité situé au-dessus de la jambe d’appui se déplace vers la roue arrière au moment de l’impulsion.

Travail de la jambe d’appel

En concentrant le poids du corps sur la jambe d’appui, vous libérez la jambe d’appel, fléchissez et levez le genou à peu près à la hauteur du guidon (un peu moins haut, quand vous circulez en ville). Ne tenez pas compte de l’allure que vous pouvez avoir, ce qui est important c’est de faire travailler vos muscles du système de stabilisation interne et les abdos. Au contraire, donnez l’exemple aux autres par votre style de glisse actif.

Fléchissez le genou de la jambe d’appel et levez-la à hauteur du guidon.
Fléchissez le genou de la jambe d’appel et levez-la à hauteur du guidon.

En même temps que vous élevez la jambe d’appel fléchissez également le pied en tirant les orteils vers le genou pour impliquer non seulement les muscles de la cuisse mais également le mollet et les muscles du pied. 

Pendant le mouvement de l’impulsion fléchissez le pied en tirant les orteils vers le genou.
Pendant le mouvement de l’impulsion fléchissez le pied en tirant les orteils vers le genou.

Le mouvement doit être effectué de sorte que le contact au sol se fasse sur le tiers avant de la plante du pied sous le centre de gravité, c’est à dire environ à hauteur du talon de la jambe d’appui ou légèrement derrière.

La prise de contact au sol se fait sur le tiers avant de la plante du pied, environ à hauteur du talon de la jambe d’appui.
La prise de contact au sol se fait sur le tiers avant de la plante du pied, environ à hauteur du talon de la jambe d’appui.

Le talon, le buste et la tête devraient rester dans le même axe. Evitez de mettre la jambe trop à l’arrière et de vous cambrer. Ce mouvement est néfaste pour les disques intervertébraux et la liaison sacro-iliaque.

Gardez la tête décontractée, le regard orienté vers l’avant, ne mettez pas la tête en arrière et évitez de regarder sous vos pieds, vous pourriez manquer de voir un obstacle.

Le talon, le buste et la tête devraient rester dans l’axe lors de la prise d’appel.
Le talon, le buste et la tête devraient rester dans l’axe lors de la prise d’appel.

Regardez le mouvement de l’appel au ralenti dans cette vidéo.

Que fait la jambe d’appui ?

La jambe d’appui au moment où le pied d’appel touche le sol se fléchit au niveau de la hanche et le centre de gravité se déplace vers la roue arrière, comme si vous vouliez vous « asseoir » dessus. Ainsi le genou fléchi reste derrière le pied et vous évitez de surcharger l’articulation de votre genou.

La jambe d’appui au moment où le pied d’appel touche le sol se fléchit au niveau de la hanche et le centre de gravité se déplace vers la roue arrière.
La jambe d’appui au moment où le pied d’appel touche le sol se fléchit au niveau de la hanche et le centre de gravité se déplace vers la roue arrière.

En même temps que la jambe d’appel se lève, le genou pointé vers le haut, la jambe d’appui se redresse. En mode entrainement ou en compétition, la jambe d’appui monte même sur la pointe. Le genou doit rester bien dans l’axe, évitez tout mouvement latéral et attention à l’hyper extension.

En même temps que la jambe d’appel se lève, le genou pointé vers le haut, la jambe d’appui se redresse. En mode entrainement ou en compétition, la jambe d’appui monte même sur la pointe.
En même temps que la jambe d’appel se lève, le genou pointé vers le haut, la jambe d’appui se redresse. En mode entrainement ou en compétition, la jambe d’appui monte même sur la pointe.

Travail des bras

Si vous placez votre poids sur le guidon, vous allez fixer la partie supérieure de votre buste, comme sur le vélo, dans une position raide et vous surchargerez ainsi inutilement le dos, la nuque et le cou. Des muscles qui restent longtemps tendus se raccourcissent et perdent leur capacité de se relâcher. Les lombaires souffrent aussi car ce mode de mouvement ne permet pas d’impliquer les muscles stabilisateurs du système profond. 

Repoussez activement le guidon lors de l’impulsion et tirez activement le guidon vers vous quand vous levez le genou. Les bras restent tendus pendant tout le mouvement avec une légère flexion des coudes. Ne faites pas de pompes et évitez d’approcher le bassin vers le guidon, ce serait une surcharge inutile pour le dos.

Les bras restent tendus pendant tout le mouvement avec une légère flexion des coudes.
Les bras restent tendus pendant tout le mouvement avec une légère flexion des coudes.

Alternance les jambes

Sur du plat, il suffit de changer de jambe toutes les 6 impulsions ; en montée, toutes les 3 à 4 impulsions seront idéales. Pour alterner les jambes, placez le centre de gravité au-dessus du talon de la jambe d’appui et tournez la pointe sur le côté (le pied droit vers la droite, le gauche vers la gauche). Posez la pointe de l’autre pied dans l’espace libéré et déplacez votre centre de gravité dessus. Enfin libérez la jambe d’appui qui passe alors en appel.

Conduite en montée

Pour monter plus facilement, déplacez le centre de gravité au maximum vers l’arrière – au-dessus de la roue arrière, penchez-vous légèrement vers l’arrière, regardez l’horizon, effectuez des impulsions rapides et courtes et alternez souvent les jambes. La glisse sera linéaire et sensiblement moins fatigante. 

Dans les montées, effectuez des impulsions courtes et alternez souvent les jambes.
Dans les montées, effectuez des impulsions courtes et alternez souvent les jambes.

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