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Le stretching, comment s’y prendre et pourquoi ne pas faire l’impasse dessus ?

Les étirements sont une partie importante de chaque entrainement, voir la plus importante. Pourtant nous avons tendance à faire l’impasse dessus, à les expédier ou les réduire au strict minimum. Et c’est bien dommage. Nous nous privons ainsi d’un grand nombre de bénéfices. Que nous apporte un étirement de 10 minutes et comment s’y prendre ? Nous avons posé la question à Michal Kulka, entraineur de course à pied et de trottinette.

Michal Kulka, entraineur et champion du monde de trottinette
Michal Kulka, entraineur et champion du monde de trottinette

Les bénéfices du stretching

« A l’instar des sportifs de haut niveau nous devrions préparer notre corps à l’effort. Peu importe s’il s’agit d’un entrainement, si vous rouler juste pour rester en forme ou si vous allez travailler en trottinette. » explique Michal Kulka.  

Les muscles étirés et détendus ne font pas mal

Avec des étirements réguliers nos muscles gagnent en souplesse et l’amplitude de nos mouvement s'agrandit.  Simultanément nous faisons augmenter le débit du sang dans les muscles qui se tonifient et se façonnent.

Le stretching nous protège contre les douleurs et les blessures, contre le raccourcissement des muscles et contre la rigidité de nos articulations. Augmente l’amplitude de nos mouvements et par conséquent de nos performances. Tonifie les muscles intérieurs et freine considérablement les processus de vieillissement. Du reste, pratiqués régulièrement, les étirements modulent les muscles et rendent notre corps plus svelte.

Principes généraux :

Effectuez les étirements lentement et sans à-coups, ne forcez jamais jusqu’à la douleur, il faut juste que ça tire sans faire mal

Restez 10 - 20 secondes dans chaque position. Pour étirer les petits muscles, un temps plus court suffit, les grands ont besoin de plus de temps pour s’assouplir. 

Respirez calmement, allongez doucement la colonne vertébrale avec l’inspiration, « grandissez ».  En soufflant, détendez-vous - relâchez la tension au niveau de la mâchoire, du visage, de la nuque et du cou. Pendant le stretching, il est très important de se concentrer sur la respiration, car elle contribue à libérer les tensions dans les muscles.

Alternez les côtés et répétez chaque exercice au moins deux fois.

Si vous souffrez d’hypermobilité (vous êtes hyperlaxe), faites attention à ne pas aller jusqu'à l’hyper extension (au de-là de l’angle droit).

Le stretching est bénéfique également au niveau psychique. En nous concentrant sur notre corps, nous détachons l’attention des soucis quotidiens et cela nous permet de mieux nous détendre.

10-15 minutes devraient suffire en fonction du type d’entrainement qui va suivre. Les sprints, le slalom et une vitesse soutenue exigent une préparation plus longue que les activités d’une intensité moindre, telle que l'endurance.

N’étirez que des muscles échauffés

« Si les étirements se font en début d’entrainement, il est néanmoins nécessaire de chauffer les muscles au préalable. L’idéal est de s’échauffer (10-15 minutes) en trottinant tout doucement, sans forcer, pour irriguer les muscles jusqu’au confort thermique ou début de transpiration.

Les phases idéales d’un entrainement

  • L’échauffement - débuter avec un rythme léger jusqu'à ce qu’on ait chaud ou qu’on commence à transpirer.
  • Le stretching - l’étirement, en commençant par les parties du corps les plus sollicitées, idéalement 10-15 minutes. Même si ce n’est que 5 minutes, c’est toujours mieux que rien.
  • Le travail de la technique
  • L’entrainement en soi, pour augmenter la performance
  • L’étirement - l’étirement final et relaxation similaire au yoga

N’allez pas au-delà de la douleur

Effectuez les étirements lentement et sans à-coups, ne forcez jamais jusqu’à la douleur, il faut juste que ça tire sans faire mal. 

Restez 10 - 20 secondes dans chaque position, pour étirer les petits muscles, un temps plus court suffit, les grands muscles ont besoin de plus de temps pour s’assouplir. Respirez calmement et avec chaque expiration augmentez l’étirement. Répétez chaque exercice au moins deux fois.

Michal Kulka
Avant les étirements, il faut s’échauffer jusqu’au confort thermique ou jusqu'à ce qu’on commence à transpirer.

Étirement du mollet et du tendon d'Achille

Cet exercice augmente l’amplitude du mouvement de la cheville et étire simultanément le mollet, le tendon d'Achille et les fléchisseurs des orteils. On pousse le talon de la jambe étirée vers le bas tout en tendant la jambe au niveau du genou. On rentre le bassin, le genou de la jambe d’appui est fléchi. On tient 20 secondes puis on alterne les jambes. 

Si vous êtes hyperlaxe, faites attention à ne pas trop tendre la jambe au niveau du genou (gardez un angle droit).

Étirement du mollet et du tendon d'Achille

Étirement des muscles sur la partie arrière de la cuisse 

Avec cet exercice on étire les muscles sur la partie arrière de la cuisse et on détend les lombaires. On pose la jambe droite sur le banc, on attrape la pointe de la chaussure (ou la cheville) avec la main droite. Si on n’arrive pas à atteindre la pointe ni la cheville, on peut s’aider avec un vêtement, un foulard etc. que l’on fait passer autour du pied. On peut poser la main gauche sur le genou.

On essaie d’attirer la poitrine vers le genou en gardant bien le cou dans le prolongement naturel du dos. On n’avance pas le menton, on ne met pas la tête en arrière et on ne rentre pas le cou entre les épaules. Après environ 20 secondes, on change de côté. 

Étirement des muscles sur la partie arrière de la cuisse

Nous pouvons étirer les muscles à l'arrière de la cuisse, les lombaires et les mollets avec un exercice similaire en posture assise sur le banc. Comme précédemment, il faut veiller à garder le cou dans le prolongement naturel de la colonne vertébrale et à ne pas avancer l’épaule du bras tendu.

Étirement des muscles sur la partie arrière de la cuisse

Étirement de la partie supérieure du corps

Avec cet exercice on va pouvoir étirer non seulement les lombaires et les fessiers, mais également le thorax, les omoplates et les bras. On se penche en plaçant les bras tendus sur le haut du banc. Dos tendu, genoux tendus, on respire. 

On garde un angle droit entre les jambes et le buste. Le visage regarde vers le bas, la colonne s’étire. On garde les épaules larges et ouvertes. On rentre légèrement le ventre, comme si on voulait le coller à la colonne vertébrale pour soutenir les lombaires. Pour un étirement plus intense de la partie supérieure du corps, on peut fléchir les genoux.

Étirement de la partie supérieure du corps

Étirement des fléchisseurs de hanche

L’étirement des fléchisseurs de hanche est particulièrement important. Les fléchisseurs raccourcis sont à l’origine d’une mauvaise posture du bassin et de la cambrure au niveau des lombaires ce qui entraine d’autres problèmes, tels que des douleurs dorsales, des genoux ou des hanches.

On pose la jambe gauche fléchie sur le banc, on s'appuie sur le dos du banc avec les mains et on fléchit la jambe droite au niveau du genou. On veille à garder le bassin en position neutre - les deux hanches doivent rester au même niveau, ne pas pencher, ni à droite, ni à gauche, ni vers le bas (ce qui se passe généralement au niveau de la jambe qu’on étire). On active légèrement les abdominaux pour soutenir les lombaires et ne pas se cambrer. 

Après environ 20 secondes, on change de côté. 

Étirement des fléchisseurs de hanche

Étirement des fessiers et du muscle arrière de la cuisse

Cet exercice est excellent pour relaxer les fessiers et augmenter l’amplitude du mouvement de la hanche.  

On se tient debout sur une jambe, on fléchit l’autre en tirant le genou vers la poitrine. On veille à rester bien droit la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale.

Après environ 20 secondes on change de jambe. 

Étirement des fessiers et du muscle arrière de la cuisse

Étirement du quadriceps

Exercice simple mais efficace pour étirer le quadriceps et détendre l’avant de la cuisse.

On se tient debout et droit, en appui sur la jambe droite. On attrape le pied gauche par le cou-de-pied pour attirer le talon vers les fesses. On essaie de garder une posture droite, les genoux, les hanches et les épaules dans l’axe, le coccyx en direction des talons. On essaie de garder les genoux au maximum l’un à côté de l’autre. On change de jambe. On répète l’exercice deux fois.

Étirement du quadriceps

Étirement des tendons sous les genoux et des lombaires 

Cet exercice va nous servir à étirer les tendons sous le genou, les fléchisseurs des orteils, les lombaires ainsi que les bras. 

On s’assoit sur le banc, les jambes tendues, on se penche vers l’avant en essayant d’attraper les mollets, les chevilles ou, si on y arrive, les pointes des pieds. On essaie de garder les épaules écartées, le thorax ouvert et le cou détendu. On regarde vers le bas pour ne pas lever la tête. Encore une fois, on peut s’aider avec un vêtement, une serviette ou un foulard qui nous serviront à rallonger les bras si besoin.

Étirement des tendons sous les genoux et des lombaires

Étirement des cous-de-pied et des muscles sur le devant de la cuisse

Les cous-de-pied des trottineurs exigent aussi un peu de soin. On s’assoit sur les talons, on attrape les chevilles et en maintenant le buste droit on se penche doucement vers l'arrière. En plus des cous-de-pied, cet exercice étire également les muscles sur le devant des cuisses. Il faut veiller à ne pas écarter les talons qui doivent rester bien alignés sous les ischions. 

Étirement des cous-de-pied et des muscles sur le devant de la cuisse

Étirement global de la colonne vertébrale 

Cet exercice relaxe la colonne au niveau du sacrum, des lombaires, du thorax ainsi que la nuque.

On s’allonge sur le ventre sur le banc, on pose les coudes au niveau des épaules et on pousse sur les avant-bras. On essaie d’étirer la colonne dans un mouvement vers le haut en gardant le thorax bien ouvert. On pousse ce dernier vers l’avant mais sans oublier les lombaires. Pour ne pas se cambrer au niveau des lombaires, on rentre le ventre ce qui maintient les organes internes près de la colonne.

Pour s’aider dans cet étirement on peut essayer d’imaginer que les espaces entre les vertèbres s’agrandissent.

Étirement global de la colonne vertébrale

Étirement des doigts et des muscles sur les avant-bras

Avec cet exercice on évite que les fléchisseurs du poignet se raidissent, on détend les muscles de l’avant-bras et les doigts.

On se met en position debout, bien droit, un bras tendu vers l’avant, la paume de la main vers le haut, on plie le poignet vers le bas en s’aidant avec l’autre main on tire doucement les doigts du bras tendu vers le corps. En inspirant, le bras qu’on étire peut pousser contre l’autre main. On relâche avec l’expiration. On répète l’exercice plusieurs fois puis on change de bras.  

Étirement des doigts et des muscles sur les avant-bras

Le travail de la technique

« Après les étirements, c’est le moment idéal pour travailler la technique. On est échauffé, étiré et détendu, notre pensée aussi, donc prête à se remémorer les principes de la bonne pratique que notre corps doit assimiler.

L’idéal est de se concentrer à chaque fois sur un mouvement concret qu’on travaille cinq fois de suite pendant une minute puis de passer au principe suivant cf. « technique de glisse. »

Améliorer la performance

« Ce n’est que maintenant qu’on place la phase cardio visant à améliorer la performance. Cette partie de l’entrainement devrait être ciblée un peu différemment à chaque fois. Elle devrait nous amuser et faire aussi un peu mal.

Faire toujours le même tracé et au même rythme ne fera pas évoluer votre corps. Si vous n’avez pas d’entraineur, définissez-vous des défis vous-même, comme par exemple :

  • Faire 1 km cinq fois de suite le plus vite possible
  • Faire 10 km sans s'arrêter
  • Faire la prochaine montée cinq fois de suite le plus rapidement possible et tester le nombre d’appel sans alterner les jambes, etc.
Michal Kulka, entraineur et champion du monde de trottinette

Assouplissements et apaisement 

La fin de l’entrainement devrait être consacrée à nouveau aux étirements et à la détente globale. Le stretching statique est idéal, en position assise ou debout, les exercices de rotation, le yoga ou des exercices respiratoires qui seront parfaits pour vous détendre.  

« Si vous n’avez pas le temps de faire cette dernière phase, je préconise que vous freiniez un peu le rythme avant de rentrer ou de reprendre vos occupations. Faites une dernière partie en marchant et appréciez la sensation de fatigue et du travail bien accompli. »

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