Was sollte man vor einem Wettrennen, einem Training oder auf einem Ausflug essen? Wir haben eine Ernährungstherapeutin gefragt

Beginnen wir mit der Ernährung vor einem Rennen: Was sollte man essen und was sollte man eher vermeiden?

„Wenn Sie einen großen Energieumsatz vor sich haben, z. B. in Form eines Wochenend-Tretroller-Rennens, empfehle ich Ihnen, eine Woche oder mindestens drei Tage vorher mit der Vorbereitung zu beginnen, da Sie bei der letzten Mahlzeit vor dem Rennen nicht mehr viel herausholen können.

Bei Ausdauersportarten, zu denen auch das Rollerfahren gehört, ist es wichtig, den Anteil der Kohlenhydrate (d. h. der Beilagen) in jeder Hauptmahlzeit von einem Drittel auf etwa die Hälfte der Portion zu erhöhen.

Dadurch werden Ihre Glykogenspeicher (eine Speicherform von Kohlenhydraten) aufgebaut, aus denen Sie während des Rennens Energie bekommen.

Sie sollten leicht verdauliche komplexe Kohlenhydrate wie Nudeln, Reis oder Couscous bevorzugen.

Vollkornbeilagen oder Hülsenfrüchte können aufgrund ihres höheren Anteils an Ballaststoffen, die langsamer verdaut werden, ein unliebsames Gefühl von Schwere und Völle hervorrufen.

Ich empfehle auch, vor Rennen weniger Fette zu essen - diese brauchen länger, um verdaut zu werden, und rufen daher bei den meisten Menschen ein ähnliches Völlegefühl hervor wie Ballaststoffe. Außerdem verbrauchen wir eine Menge Energie, um sie zu verdauen, aber die wollen wir ja für die Bewegung zur Verfügung haben.

Aus diesem Grund würde ich auch fettärmere Proteine wählen. Manchen Menschen schmecken Fisch, Hühnerbrust oder Schweinefilet, andere bevorzugen Mozzarella, Quark, Hüttenkäse usw.

Ich empfehle, den Eiweißanteil bei der optimalen Menge zu belassen, d. h. bei etwa 1/3 der Portion. Da aber für jeden von uns etwas anderes gut ist, sind dies nur allgemeine Grundsätze, die jeder an seine individuellen Bedürfnisse anpassen muss.

Bevor wir in der Beratungsstelle einen Ernährungsplan für unsere Klienten aufstellen, befragen wir sie zu ihrem Lebensstil, ihrem Tagesablauf, der Art ihrer Arbeit, was und wann sie essen, wie viel sie essen, wie viele Stunden am Tag sie schlafen, wie viel Sport sie treiben, usw. Natürlich berücksichtigen wir auch ihr Alter, ihr Geschlecht und ihren Körpertyp.“

„Am besten finden Sie heraus, welche Lebensmittel Ihnen guttun und welche für Sie problematisch sind, indem Sie über einen bestimmten Zeitraum (3-5 Tage) aufschreiben, was Sie am Tag gegessen haben und wie Sie sich danach gefühlt haben, sowohl körperlich (Hunger, Heißhunger, Blähungen) als auch geistig (Reue, Wohlbefinden, usw.).

Berücksichtigen Sie bei der Auswertung aber nicht nur die letzte Mahlzeit, sondern den ganzen Tag.“

Wie sieht es mit dem Flüssigkeitsverbrauch vor dem Rennen aus?

„Mit der Flüssigkeitszufuhr verhält es sich ähnlich wie mit der Nahrung. Ein Liter Flüssigkeit kurz vor einem Rennen wird Sie nicht retten. Im Gegenteil, sie drückt auf den Magen und belastet die Blase, die sich dann zum ungünstigsten Zeitpunkt entleeren will.

Deshalb ist es ratsam, sich einige Tage im Voraus Gedanken über das Trinkprogramm zu machen und dem Körper ausreichend Flüssigkeit zuzuführen. Idealerweise sollten Sie jede Stunde ein Glas reines Wasser zu sich nehmen und mindestens 2 Liter pro Tag trinken - je nach Aktivität, Wetter, Körperform usw.“

Wie kann man nach einem Rennen neue Energie tanken?

„Unmittelbar nach dem Rennen werden Sie wahrscheinlich keine Lust haben, etwas zu essen, aber es ist gut, in der ersten halben Stunde danach Flüssigkeit aufzufüllen, und da Mineralien mit dem Schweiß aus dem Körper geschwemmt werden, würde ich zu einem isotonischen Getränk oder besser zu Mineralwasser greifen, das Sie bei fast jedem Rennen im Zielbereich finden.

Innerhalb von etwa einer Stunde nach dem Rennen sollten Sie Ihre erste große Mahlzeit zu sich nehmen. Ich würde mit Brühe beginnen, die eigentlich auch ein isotonisches Getränk ist.

Ich empfehle, Brühe auch vor dem Rennen zu essen, nicht direkt vor dem Start, sondern im Rahmen der Vorbereitung. Sie hilft bei der Flüssigkeits- und Mineralstoffzufuhr.“

Was würden Sie Freizeitsportlern empfehlen, um sich für einen Tagesausflug, eine anspruchsvolle 100-km-Herausforderung usw. zu wappnen?

„Wenn Sie Tretroller für die Fitness fahren, sollte Ihre Ernährung

sich grundsätzlich nicht von einer normalen rationellen Ernährung unterscheiden.

Natürlich ist es angebracht, den höheren Energieverbrauch zu berücksichtigen und die Nahrungsmenge proportional zu erhöhen.

Es ist wichtig, darauf zu achten, dass alle drei Grundbestandteile der Ernährung - Kohlenhydrate, Proteine und Fette - in jeder Hauptmahlzeit (Frühstück, Mittagessen, Abendessen) enthalten sind, und natürlich auch Gemüse oder Obst.

Wenn Sie sich an diese Zusammensetzung halten, werden Sie nicht nur sicherstellen, dass Sie den ganzen Tag über genügend Energie haben, sondern auch alle Makronährstoffe.

Wenn Sie gerade kein Rennen fahren, sollten Sie sich Zeit für kleine Snacks nehmen und alle zwei oder drei Stunden eine Pause einlegen, um Ihr Energielevel aufrechtzuerhalten.

Toasts sind hervorragend, sie sind sehr kompakt und können auf viele Arten zubereitet werden - herzhaft oder süß. Ein Stück Kuchen ist auch gut - ich persönlich bevorzuge das gegenüber diversen Energieriegeln, die oft ungeeignete Überzüge haben und kaum an den Geschmack eines selbstgebackenen Bananenbrotes herankommen.

Ich würde auch nicht davor zurückschrecken, unterwegs in einem Restaurant anzuhalten, um etwas zu essen. Ich würde mich für eine Suppe oder Brühe entscheiden, die den Flüssigkeits- und Mineralstoffhaushalt wieder auffüllt.

Wählen Sie eine leichtere, fettärmere Hauptmahlzeit, damit sie nicht zu lange im Magen liegt. Fisch und Kartoffeln usw. sind geeignet.“

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Die meisten von uns treiben Sport und trainieren nach der Arbeit, wenn es Zeit zum Abendessen ist. Ist es ratsam, dieses auszulassen, oder würden Sie es lieber aufschieben?

„Es wäre ein Fehler, das Abendessen auszulassen. Ich weiß, dass wir nach dem Sport normalerweise keinen Hunger verspüren, weil das Blut noch in den Muskeln bleibt.

Wenn wir dem Körper jedoch wichtige Nährstoffe vorenthalten und ihm keine Energie zuführen, kann er sich nicht richtig regenerieren. Und je mehr wir das Energiedefizit des Körpers ignorieren, desto häufiger kommt der Heißhunger auf Süßes.

Wählen Sie jedoch leicht verdauliche Lebensmittel und kleinere Portionen, damit Sie gut schlafen können. Nudelsalat mit Thunfisch und Gemüse, Couscous mit Gemüse und Mozzarella, Brot mit Ei und Hüttenkäseaufstrich usw. sind geeignet.

Oder Sie können Ihre Mahlzeiten in kleinere Portionen aufteilen und Ihre Energie vor dem Training mit einem leicht verdaulichen Snack wieder auffüllen.

Müsli mit Quark/Joghurt, Kefir oder Joghurt mit gemixten Früchten und Cerealien sind zum Beispiel gut für die Verdauung und eine vollwertige Zwischenmahlzeit.

Der eine bevorzugt Brot mit Ei, der andere ein Getränk aus leicht verdaulichem Eiweißpulver usw. Auch hier muss der Individualität Rechnung getragen werden, sei es nun bei der Größe oder der Zusammensetzung der Mahlzeit“

Wir bedanken uns bei Andrea für das Interview und wünschen Ihnen genug Energie für Ihre sommerlichen Tretroller-Abenteuer.

Wer ist Andrea Mokrejšová