# Ratschläge und Anleitungen, Die Technik des Tretrollerfahrens

Wie bekomme ich mein Gewicht mit Tretrollerfahren runter? Lassen Sie sich von einem erfahrenen Trainer beraten

18. 5. 2021 | Vendula Kosíková

Jeden Tag hilft der Personal Trainer und Tretroller-Weltmeister Michal Kulka Menschen, ihre Kondition zu verbessern und ihrer Traumfigur näherzukommen. Hier verrät er seine Tipps zum gesunden Schlankwerden.

Dehnen Sie Ihren Körper

Nicht nur Rennfahrer brauchen Stretching. Das Dehnen vor und nach einer physischen Belastung ist genauso wichtig wie die physisch anstrengende Aktivität selbst. Insbesondere, wenn Abnehmen Ihr Ziel ist. Wenn Sie nämlich nur Fitness machen und sich nicht dehnen, dann verkürzen sich die Muskeln und werden nur voluminöser.

Nehmen Sie sich ein Beispiel an Profi-Sportlern und Rennfahrern, die je nach Sportart in der Regel 60 Minuten vor dem Rennen und mindestens 30 Minuten danach mit Stretching verbringen.

Auch Sie werden für diese zusätzlichen 10 Minuten reich belohnt, sie werden nicht nur schlanker, sondern auch elastischer, lockerer und bekommen eine gute Schnellkraft. Durch Stretching beugen Sie auch Verletzungen und Muskelkater vor.

Schwitzen Sie! Kommen Sie außer Atem!

In Ruhe verbrauchen Muskeln sehr viel mehr Energie als Fettgewebe. Deshalb ist es gut, den Muskelmasse-Anteil im Körper durch Bewegung zu vergrößern, damit man eine höhere basale Stoffwechselrate bekommt** und mehr Energie verbrennt, auch wenn man etwa nur im Sessel sitzt und sich ausruht.

**Die basale Stoffwechselrate, bzw. der Grundumsatz, ist die Energie, die wir zum Aufrechterhalten der grundsätzlichen Lebensfunktionen brauchen.

Wie berechne ich meine Abnehm-Pulsfrequenz

Ihre maximale Pulsfrequenz können Sie annähernd einschätzen, indem Sie Ihr Alter von der Zahl 220 abziehen. Sechzig Prozent von diesem Ergebnis ist dann die erwünschte Pulsfrequenz.

Um unsre Unterhaut-Fettspeicher zu reduzieren, brauchen wir aerobe Aktivität in einem Bereich, der 60-70 Prozent unserer maximalen Pulsfrequenz ausmacht. Schwitzen Sie also, kommen Sie außer Atem, und dies mindestens drei Mal die Woche.

Aber auch ein intensives, anaerobes Training im Bereich um die 70 % Ihrer maximalen Pulsfrequenz ist wichtig. Es hilft Ihnen, Kondition und Muskelmasse aufzubauen, die mehr Energie als etwa das Fettgewebe für ihr Funktionieren benötigt. Außerdem verbrennen dann die Muskeln dank des Afterburn-Effekts noch mehrere Stunden nach dem Training Energie sozusagen “gratis“.

Ideal ist also, aerobe und anaerobe Aktivitäten miteinander abzuwechseln. Wie so ein Trainingsplan aussehen könnte, das sagen wir Ihnen gleich.

Pflegen Sie Mannigfaltigkeit beim Essen und bei der Bewegung

So, wie für die Ernährung gilt auch für die Bewegung: das Wichtigste ist die Abwechslung. Der Körper hat nämlich die wunderbare Fähigkeit sich anzupassen und die Energieausgabe zu optimieren.

Das wurde auch von einer kürzlichen wissenschaftlichen Untersuchung bestätigt, die sich mit der Fettleibigkeit von Kindern befasste. Die Wissenschaftler stellten dabei fest, dass Landkinder in Südamerika, die sich tagsüber die meiste Zeit bewegen, im Grunde die gleiche Menge an Kalorien verbrennen wie Stadtkinder, die sehr viel mehr Zeit vorm Fernseher, Computer oder mit dem Handy verbringen.

Alte Methoden und Wege sind zwar schnell und gut bewährt, verschließen uns aber den Zugang zu neuen Erfahrungen, Menschen und Erlebnissen, die unser Leben bereichern.

Fahren Sie darum die gleiche Strecke nicht immer wieder und nehmen Sie außer Tretrollerfahren etwas in Ihr Wochenprogramm auf, was den Körper überrascht, beispielsweise Tanz, Schwimmen, Klettern, Yoga, oder probieren Sie etwas völlig Neues aus.

Unbekannte Dinge halten Sie in jugendlicher Konstitution und lassen Sie nicht alt werden. Wenn Sie aber nicht anders können, oder keine Zeit haben, über eine Veränderung nachzudenken, dann versuchen Sie doch das Tretrollerfahren zumindest abwechslungsreicher zu machen, auf eine der folgenden Arten:

Atmen Sie nur durch die Nase
Verlängern Sie das Einatmen und das Ausatmen
Wechseln Sie die Beine erst nach einem längeren Intervall ab, z. B. nach zehn oder zwanzig Abstößen, je nach Kondition

Gönnen Sie sich nach zwei Trainingstagen einen Tag ohne

Aerobe x anaerobe Bewegungsaktivitäten

Aerobe Bewegungsaktivität oder auch Ausdauertraining verläuft mit geringer Intensität bei ausreichender Sauerstoffzufuhr und über eine längere Zeit. Sie kann auch mehrere Stunden dauern, bevor sich Ermüdung bemerkbar macht, sie ist für Gewichtsabnahme und Konditionsaufbau geeignet.

Anaerobes Training spielt sich dagegen mit hoher Intensität in einer kurzen Zeit ab. Man verausgabt dabei all seine Kräfte und die Muskeln werden bald hart. Muskelkater wird verursacht durch Laktat, das durch Verbrennung von Glykogen unter Abwesenheit von Sauerstoff entsteht. Anaerobes Training wird vor allem zum Aufbau von Kraft, Schnelligkeit und Leistungsfähigkeit benutzt.

Für Ihren Körper und Ihr psychisches Wohlbefinden ist es gut, wenn Sie nach zwei Tagen der Aktivität ein oder zwei Ruhetage einlegen. Zusammen mit dem Abwechseln von aerober und anaerober Übung könnte Ihr Wochen-Harmonogramm zum Beispiel so aussehen:

Montag*: Langsames Anfahren: 3-4 km Gehen oder 30 Minuten Laufen
Dienstag: Ausdauertraining: 15-20 km (1 bis 1,5 Stunden) Tretrollerfahren in einem flotten Tempo von ca. 15 km/h.
5 Dinge, die Sie bei der Stange halten
- Ein fester Plan
  Machen Sie sich einen Wochenplan und halten Sie sich an ihn, ohne solche destruktiven Gedanken, warum es gerade heute nicht geht. Die ersten Tage werden Sie sich mit einem festen Willen wappnen müssen, nach einiger Zeit aber werden Sie sich schon auf die Bewegung freuen und müssen sich nicht mehr dazu überreden.
- Eine unterstützende Gruppe
  Machen Sie Sport mit jemandem zusammen, nehmen sie an Herausforderungen teil oder finden Sie einen persönlichen Trainer.
- Vorräte an gesundem Essen
  Legen Sie sich zuhause einen Vorrat an gesundem Essen an und schenken Sie die ungesunden und kalorienreichen Leckereien jemandem, dem sie Freude bereiten, etwa Obdachlosen.
- Zähneputzen
  Putzen Sie sich nach jedem Essen, vor allem nach dem Abendessen, sofort die Zähne, damit Ihnen der Appetit auf Leckereien vergeht.
Mittwoch: frei
Donnerstag: Intensivtraining: 6 Fahrtrunden einen 200 m langen Hügel hinauf, oder 4 Runden schnelle Fahrt auf der Ebene 800 Meter + 10–15 Minuten lockere Fahrt am Ende.
Freitag: frei
Samstag: Volumentraining: längerer, ca. 30 km langer Ausflug mit dem Tretroller, eventuell körperliche Arbeit im Garten, wilder Tanz im Wohnzimmer u.Ä.
Sonntag: frei

Dieser Plan ist für einen durchschnittlich trainierten Menschen erstellt, der daran gewöhnt ist, sich regelmäßig zu bewegen.

*Der Montag ist für die meisten Menschen der stressigste Wochentag, planen Sie daher für den Wochenanfang etwas, was sie zeitlich nicht belastet, sondern Ihnen hilft, in die neue Woche hinein zu starten.

Wie fange ich mit der Bewegung vom Nullpunkt an?

Wenn Sie gerade erst vorhaben, Ihren Lebensstil zu verändern, dann beginnen Sie langsam und stürzen Sie sich nicht unbedacht und unvorbereitet in großartige Aktionen. Führen Sie immer nur eine neue Gewohnheit in Ihr Leben ein, und erst, wenn sie gefestigt ist, fügen Sie eine neue hinzu.

Beginnen Sie mit einem ergiebigen Frühstück

5 Dinge, auf die sie achtgeben müssen

Essen als Belohnung
Wir denken, dass wir uns, wenn wir ordentlich körperlich geackert haben, eine größere Portion Essen verdient haben. Wenn wir unser Gewicht senken wollen, dann sollten wir uns lieber auf andere Weise belohnen. Nehmen Sie sich z. B. Zeit für ein heißes Bad, gehen Sie zur Massage u. Ä.
Übermaß an Obst und Sachariden
Obst ist gesund, aber wenn Sie versuchen, ein paar Kilo loszuwerden, dann übertreiben Sie es damit bitte nicht. Essen Sie es vor allem in den Vormittagsstunden, nachmittags gehen Sie besser zu Gemüse über. Denken Sie auch daran, dass ein Vollkornbrötchen zwar gesünder aber genauso kalorisch wie ein anderes ist.
Essen nach halb acht Uhr abends
Essen Sie ab halb acht abends nichts mehr. Wenn Sie daran gewöhnt sind, beim Fernsehen, Nüsse zu knabbern, dann tauschen Sie sie gegen Gemüse aus, ausgezeichnet sind Möhren, Kohlrabi, Stangesellerie u. Ä. Na, und anstatt von Wein, schenken Sie sich besser köstlichen Kräutertee ein.
Heißhunger
Wir kennen das alle: Müdigkeit und Heißhunger können den besten Vorsatz zunichtemachen. Gönnen Sie sich deshalb, bevor Sie nach dem Training oder von der Arbeit nach Hause kommen, unterwegs etwas Kleines – einen Proteinriegel, geschnittenes Gemüse u. Ä. Das gibt Ihnen Zeit und Kraft, sich ein gesundes Essen vorzubereiten und sich nicht schon beim Kochen zu „überfressen“.

Beginnen Sie etwa damit, dass Sie sich morgens ein ausgiebiges Frühstück gönnen, das reich an Proteinen ist, und steigen Sie auf dem Weg zur Arbeit eine Haltestelle früher aus als sonst. Die Proteine machen Sie satt und geben Ihnen die Kraft auszuhalten. Wenn Sie sich dann gestärkt fühlen, verlängern Sie die Strecke oder legen Sie sich eine weitere Aktivität zu.

Mit der Zeit, wenn Sie an die regelmäßige Bewegung gewöhnt sind, können Sie zu experimentieren beginnen. Vielleicht tut Ihnen eine morgendliche Aktivität auf nüchternen Magen gut, bei der Sie den niedrigen Blutzuckerspiegel nutzen und den Körper so zu einer effektiven Fettverbrennung anregen. Es gibt so viele Möglichkeiten und Ernährungsarten, man muss ein bisschen ausprobieren, bis man findet, was einem am besten liegt.

Wertschätzen Sie jeden kleinen Erfolg

Selbst der kleinste Erfolg gibt Ihnen Kraft zum nächsten Schritt. Machen Sie es deshalb andersherum, als man es Ihnen in der Schule beigebracht hat. Anstatt der Fehler streichen Sie sich die Erfolge an und loben Sie sich selbst bzw. klopfen sich auf die Schulter unmittelbar nach jeder erfüllten Aktivität.

Mag es Ihnen auch kindisch vorkommen, in tiefster Seele freut es Sie ja. Das Gehirn setzt Glückshormone frei, die Ihnen helfen weiterzumachen und Ihre Traumfigur zu bekommen.

Unterschätzen Sie die Vorbereitung nicht

Ob Sie nun anfangen, zu Fuß zur Arbeit zu gehen oder nach der Arbeit mit dem Tretroller loszufahren, legen Sie sich alles Notwendige schon am Abend zuvor zurecht. Wenn Ihre Sportschuhe schon im Flur auf Sie warten, dann ziehen Sie sie eher an, als wenn Sie sie in morgendlicher Eile erst suchen müssen.

Yedoo Newsletter