Jak snížit váhu jízdou na koloběžce? Nechte si poradit od zkušeného trenéra
| Vendula Kosíková, Michla KulkaOsobní trenér a mistr světa v koloběhu Michal Kulka, jenž dennodenně pomáhá lidem zlepšovat kondici a dosáhnout vysněné postavy, prozrazuje své tipy, jak zdravě hubnout.
Protahujte se
Nejen závodníci potřebují strečink. Protažení před a po fyzické zátěži je stejně důležité jako fyzická aktivita samotná. Obzvláště pokud je vaším cílem zhubnout. Když totiž budete jen posilovat, ale ne protahovat, svaly se budou zkracovat a nabývat na objemu.
Vezměte si příklad z profesionálních sportovců a závodníků, kteří strečinkem stráví v závislosti na sportu zpravidla 60 minut před závodem a alespoň 30 minut po něm.
I vám se těch 10 minut navíc bohatě vyplatí, nejenže budete štíhlejší, ale i pružnější, pohotovější a uvolněnější. Strečinkem také předejdete zranění a bolestem svalů.
Zpoťte se! Zadýchejte se!
Svaly v klidu spotřebují mnohem více energie než tuková tkáň. Proto je dobré si pohybem zvýšit poměr svalové hmoty v těle, abyste měli vyšší bazální metabolismus** a spalovali více energie, i když třeba jen sedíte v křesle a odpočíváte.
**Bazální metabolismus je energie, kterou potřebujeme k udržení základních životních funkcí.
Spočítejte si svou hubnoucí tepovou frekvenci
Tepovou frekvenci přibližně odhadnete, když od čísla 220 odečtete svůj věk. Šedesát procent z výsledku je pak kýžená tepová frekvence.
K tomu, abychom zredukovali zásoby podkožního tuku, potřebujeme aerobní aktivitu v pásmu, které dosahuje 60-70 procent maxima naší tepové frekvence. Prostě se zpoťte a zadýchejte, a to minimálně třikrát týdně.
Nicméně i intenzivní, anaerobní trénink v pásmu okolo 70 % vaší maximální tepové frekvence je důležitý. Pomůže vám vybudovat kondici a svalovou hmotu, která pro svou činnost potřebuje více energie než např. tuková tkáň. Navíc, díky Afterburn efektu budou svaly spalovat energii “zadarmo“ ještě několik dalších hodin po tréninku.
Ideální je tedy střídat aerobní a anaerobní aktivity. Jak může vypadat takový tréninkový plán, si řekneme za okamžik.
Udržujte pestrost v jídle i pohybu
Stejně jako pro stravování i u pohybu platí, že nejdůležitější je pestrost. Tělo má totiž užasnou schopnost se přizpůsobovat a optimalizovat výdej energie.
To potvrdil i nedávný vědecký výzkum zabývající se obezitou dětí. Vědci během ní zjistili, že děti na jihoamerickém venkově, které se hýbají po většinu dne, v podstatě spálí stejný počet kalorií jako městské děti, které stráví mnohem více času vysedáváním u televize, počítače či mobilního telefonu.
Staré způsoby a cesty jsou sice rychlé a osvědčené, ale uzavírají nám přístup k novým zkušenostem, lidem i zážitkům, které nám obohacují život.
Proto tedy nejezděte tu samou trať stále dokola a do svého týdenního programu kromě jízdy na koloběžce zahrňte něco, co tělo překvapí, například tanec, plavání, lezení, jógu, anebo vyzkoušejte něco úplně nového.
Neznámé věci vás udrží v mladistvém nastavení a nedovolí vám stárnout. Pokud si ale nemůžete pomoct, nebo nemáte čas přemýšlet nad změnou, zkuste si jízdu na koloběžce alespoň zpestřit jednou z následujících aktivit:
- Dýchejte pouze nosem
- Prodlužujte nádechy a výdechy
- Střídejte nohy až po delším intervalu např. po deseti či dvaceti odrazech, podle své kondice
Po dvou dnech cvičení si dopřejte den volna
Aerobní x anaerobní pohybové aktivity
Aerobní pohybová aktivita nebo také vytrvalostní tréning probíhá v nízké intenzitě za dostatečného přísunu vzduchu a po delší dobu. Může trvat i několik hodin než se objeví únava, je vhodný pro snižování váhy a budování kondice.
Anaerobní trénink se naopak odehrává při vysoké intenzitě po krátkou dobu. Vydáte se při něm ze všech sil a svaly vám začnou brzy tuhnout. Bolest svalů způsobuje laktát, který vzniká spalováním glykogenu za nepřítomnosti kyslíku. Anaerobní trénink se používá především pro budování síly, rychlosti a výkonnosti.
Tělu i vaší psychické pohodě pomůže, když si po dvou dnech aktivity dopřejete jeden či dva dny volna. Spolu se střídáním aerobního a anaerobního cvičení by váš týdenní harmonogram mohl vypadat například takto:
5 věcí, které vás podrží
- Pevný plán
Vytvořte si týdenní plán a ten bez podvratných myšlenek, proč to zrovna dnes nepůjde, dodržte. První dny se budete muset vyzbrojit pevnou vůlí, po čase se ale na pohyb začnete těšit a nebudete se k němu muset přemlouvat. - Podpůrná skupina
Sportujte společně s někým, účastněte se výzev nebo si najděte osobního trenéra. - Zásoby zdravého jídla
Udělejte si doma zásoby zdravého jídla a nezdravé a kaloricky bohaté pochutiny darujte někomu, komu udělají radost, třeba lidem bez domova. - Čistění zubů
Po každém pokrmu, hlavně po večeři si hned vyčistěte zuby, abyste zahnali chutě na pamlsky.
- Pondělí*: Lehký rozjezd: 3-4 km chůze nebo 30 minut běh
- Úterý: Vytrvalostní trénink: 15-20 km (1 až 1,5 hodiny) jízdy na koloběžce ve svižnějším tempu cca 15 km/hod.
- Středa: volno
- Čtvrtek: Intenzivní trénink:
6 kol jízdy do 200 m dlouhého kopce,
nebo 4 kola rychlé jízdy po rovině na 800 metrů
+ 10–15 minut volné jízdy nakonec - Pátek: volno
- Sobota: Objemový trénink:
delší cca 30 km dlouhý výlet na koloběžce,
případně fyzická práce na zahradě,
divoký tanec v obýváku apod. - Neděle: Volno
Plán je sestaven pro průměrně zdatného jedince, který je zvyklý se pravidelně hýbat.
*Pondělí je pro většinu lidí nejstresovější den týdne, proto si hned zkraje týdne naplánujte něco, co vás časově nezatíží, ale pomůže vám nastartovat se do nového týdne.
Jak začít s pohybem úplně od nuly?
Pokud se ke změně životního stylu teprve chystáte, začněte pomalu a nevrhejte se bez rozmyslu a přípravy do velkých akcí. Zaveďte si do života vždy jen jeden nový návyk a teprve až si ho upevníte, přidejte další.
Začněte vydatnou snídaní
5 věcí, na které si dát pozor
- Jídlo coby odměna
Myslíme si, že když jsme si dali pořádně do těla, můžeme si dopřát větší porci jídla. Jenže pokud chceme snížit váhu, měli bychom se raději odměnit jiným způsobem. Dejte si třeba horkou vanu, zajděte si na masáž apod. - Přemíra ovoce a sacharidů
Ovoce je zdravé, ale pokud se snažíte shodit pár kilo, nepřehánějte to s ním. Jezte ho hlavně v dopoledních hodinách, odpoledne raději přelaďte na zeleninu. Také mějte na paměti, že celozrnný rohlík je sice zdravější, ale kaloricky stejně vydatný. - Jídlo po půl osmé večer
Od půl osmé večer už nejezte. Jste-li zvyklí u televize mlsat oříšky, vyměňte je za zeleninu, výborná je mrkev, kedlubna, řapíkatý celer apod. No a místo vína si raději nalijte lahodný bylinkový čaj. - Vlčí hlad
Známe to všichni, únava a vlčí hlad dovede zhatit každé sebelepší předsevzetí. Proto, než se vrátíte z tréninku či práce domů, dejte si cestou něco malého - proteinovou tyčinku, nakrájenou zeleninu apod. Dá vám to čas a sílu připravit si zdravé jídlo a nepřejíst už při jeho přípravě.
Začněte třeba tím, že si ráno dopřejete vydatnou snídani bohatou na bílkoviny a cestou do práce vystoupíte o stanici dřív než jindy. Bílkoviny vás zasytí a dodají sílu vydržet. Až se budete cítit zocelení, prodlužte si trasu nebo si přidejte další aktivitu.
Časem, až si na pravidelný pohyb zvyknete, můžete začít více experimentovat. Třeba vám bude vyhovovat ranní aktivita nalačno, při níž využijete nízkou hladinu krevního cukru, a přimějete tak tělo k efektivnímu spalování tuků. Možností i výživových směrů je spoustu, člověk musí trochu zkoušet, než najde ten, který mu bude vyhovovat.
Oceňte se za každý drobný úspěch
Každý sebemenší úspěch, bez ohledu na to, jak je velký, vás povzbudí a dodá vám motivaci k dalšímu kroku. Proto to dělejte úplně obráceně, než nás učili ve škole. Místo na chyby si posviťte na úspěchy a bezprostředně po splněné aktivitě se pochvalte či poplácejte po zádech.
Jakkoli vám to může připadat infantilní, někde v hloubce vás to potěší. Mozek vyplaví hormony štěstí, které vám pomohou pokračovat dál a dosáhnout své vysněné postavy.
Nepodceňujte přípravu
Ať už chcete začít chodit do práce pěšky nebo si po práci vyjet na koloběžce, přichystejte si vše potřebné už večer před tím. Když na vás sportovní boty budou čekat v předsíni, obujete si je spíš, než když je budete muset v ranním spěchu hledat.
