Menu

Yedoo Newsletter

Zostaňte v kontakte, aby ste vedeli, čo sa deje, aké zaujímavé akcie vás čakajú, alebo aké nové modely chystáme.

prihlásiť sa na odber

Ako na strečing a prečo ho nevynechať?

Strečing je dôležitou súčasťou každého tréningu, ak nie tou najdôležitejšou. Napriek tomu máme tendenciu ho vynechávať, urobiť ho narýchlo či skracovať na minimum. A to je škoda. Pripravujeme sa tak o množstvo benefitov. Čo všetko nám môže 10-minútové pretiahnutie sa priniesť a ako má vyzerať? Spýtali sme sa trénera behu a kolobežkovania, Michala Kulku.

Benefity strečingu

Pretiahnuté a uvoľnené svaly nebolia

Ak sa preťahujeme pravidelne, dochádza k trvalému zlepšeniu pružnosti a zväčšeniu rozsahu pohybu. Zároveň sa zvyšuje prietok krvi vo svaloch. Tie sa spevňujú a modelujú.

„Rovnako ako to robia profesionálni športovci, aj my by sme mali svoje telo na výkon najskôr pripraviť, a je jedno, či ide o tréning, kondičnú jazdu či cestu do práce,“ vysvetľuje Michal Kulka.  

Strečing nás totiž chráni pred bolesťou, zranením, skracovaním svalov a tuhnutím kĺbov. Zvyšuje rozsah pohybu a teda aj výkonnosťPosilňuje stred a výdatne spomaľuje procesy starnutia. Navyše, pravidelné preťahovanie robí svaly aj telo štíhlejším.

Všeobecné pravidlá:

Preťahovacie cviky vykonávajte pomaly a plynule, nikdy nechoďte cez bolesť, ale iba do príjemného ťahu

V každej pozícii vydržte aspoň 10-20 sekúnd, menším svalom stačí kratšia doba, tie väčšie potrebujú na pretiahnutie a uvoľnenie viac času. 

Pokojne dýchajte, s nádychom jemne predlžujte chrbát, choďte do dĺžky.  Pri výdychu sa uvoľnite – povoľte napätie v čeľusti, tvári, šiji a krku. Koncentrácia na dych, ktorá prispieva k uvoľneniu napätia vo svaloch, je pri strečingu veľmi dôležitá.

Striedajte strany a každý cvik aspoň 2x zopakujte.

Ak trpíte hypermobilitou, dajte si pozor, aby ste pri prepínaní kĺbov nešli do mínusového postavenia (prehnutie na opačnú stranu).

 

Strečing nám prospeje ale aj psychicky. Keď presunieme pozornosť do tela, odpútame myseľ od všedných starostí a nenútene sa preladíme na novú aktivitu.

Stačiť by nám malo 10 – 15 minút v závislosti od typu tréningu, ktorý bude nasledovať. Šprinty, rýchla jazda a slalom vyžadujú dlhšiu prípravu než aktivity nižšej intenzity, ako je napr. vytrvalostná jazda.“

Preťahujte iba zahriate svaly

„Hoci strečing vkladáme na začiatok tréningu, je nevyhnutné sa pred ním zahriať na „prevádzkovú“ teplotu. Ideálne je sa rozohriať ľahkou jazdou (10 – 15 minút), prekrviť svaly do pocitu tepelného komfortu či chvíle, keď sa začíname potiť.“

Ideálne poskladaný tréning

  • Zahriatie – rozjazd voľným tempom do pocitu tepla či chvíle, keď sa začíname potiť
  • Strečing – pretiahnutie sa, pri ktorom začíname najviac namáhanými partiami, ideálne 10 – 15 minút, ale aj 5 minút je lepšie ako nič
  • Pilovanie techniky
  • Samotný tréning na zvýšenie výkonnosti
  • Uvoľnenie – záverečné pretiahnutie sa a uvoľnenie podobné joge

Nechoďte cez bolesť

Preťahovacie cviky vykonávajte pomaly a plynule, nikdy nechoďte cez bolesť, ale iba do príjemného ťahu. 

V každej pozícii vydržte aspoň 10 – 20 sekúnd, menším svalom stačí kratšia doba, väčšie potrebujú na pretiahnutie a uvoľnenie viac času. Pokojne dýchajte a s výdychom posuňte pretiahnutie vždy o kúsok ďalej. Každý cvik zopakujte aspoň 2x.

Pred strečingom sa rozohrejte ľahkou jazdou do pocitu tepelného komfortu či chvíle, keď sa začínate potiť.

Pretiahnutie lýtkového svalu a Achillovej šľachy

Tento cvik zvyšuje rozsah pohybu v členku a zároveň preťahuje lýtkový sval, Achillovu pätu a ohýbače prstov. Pätu preťahovanej nohy spustíme dolu a prepneme koleno. Panva smeruje dopredu, koleno stojnej nohy je pokrčené. Vydržíme 20 sekúnd a potom vymeníme nohy. 

Ak trpíte hypermobilitou, dajte si pozor na prílišné prepnutie, pri ktorom sa koleno prelomí dozadu a dostane sa tak do nepriaznivej pozície.

Pretiahnutie lýtkového svalu a Achillovej šľachy

Pretiahnutie svalov na zadnej strane stehna 

Týmto cvikom si pretiahneme svaly na zadnej strane stehna a uvoľníme bedrovú chrbticu. Pravú nohu položíme na lavičku, pravou rukou sa chytíme za špičku topánky či členka, ak na ne nedosiahneme, predĺžime si ruky mikinou, šatkou a podobne, ktoré zakliesnime za chodidlo. Ľavú ruku si môžeme položiť na koleno.

Snažíme sa pritiahnuť hrudník ku kolenu tak, aby boli krčné stavce v prirodzenom predĺžení chrbtice. Nepredsúvame bradu, nezakláňame hlavu ani neschovávame krk medzi ramená. Strany po cca 20 sekundách vymeníme. 

Pretiahnutie svalov na zadnej strane stehna

Svaly na zadnej strane stehien, bedrá aj lýtka, si tiež môžeme pretiahnuť podobným cvikom na lavičke v sede. Rovnako ako u predchádzajúceho cviku, aj tu myslíme na prirodzené predĺženie chrbtice a na to, aby sme nepredsúvali rameno natiahnutej ruky.

Pretiahnutie svalov na zadnej strane stehna

Pretiahnutie hornej polovice tela

Týmto cvikom si dobre pretiahneme nielen bedrá a zadok, ale tiež hrudný kôš, lopatky a paže. Predkloníme sa, paže natiahneme a položíme ich na lavičku. Potom prepneme chrbticu aj kolená a pokojne dýchame. 

Medzi nohami a trupom máme pravý uhol. Tvár smeruje dolu a chrbtica je v prirodzenom pretiahnutí. Ramená sú široké a otvorené. Brucho jemne priťahujeme k chrbtici, aby sme podporili bedrá a aby sme pri preťahovaní nespadli. Ak chceme viac pretiahnuť hornú časť tela, môžeme pokrčiť kolená.

Pretiahnutie hornej polovice tela

Pretiahnutie flexorov bedier

Pretiahnutie flexorov bedier je obzvlášť dôležité. Skrátené flexory totiž spôsobujú nesprávnu polohu panvy a prehnutie bedier, čo vedie k ďalším problémom, ako sú bolesti chrbta, kolien a bedier.

Pokrčíme ľavú nohu a položíme ju na lavičku, rukami sa oprieme o operadlo, a stojnú nohu pokrčíme v kolene. Pri tomto cviku si dávame pozor, aby panva bola v neutrálnej polohe – to znamená, že obidva boky, najmä spiny panvovej kosti zostávajú v rovnakej výške a panva sa nenakláňa ani na jednu stranu, či smerom dole (čo sa deje najmä na preťahovanej nohe). Mierne aktivujeme brucho, čím podoprieme bedrá a zabránime tak ich prehýbaniu.

Strany po cca 20 sekundách vymeníme.

Pretiahnutie flexorov bedier

Pretiahnutie bedier a zadného stehenného svalu

Tento cvik nám krásne pretiahne a uvoľní bedrové svaly a zvýši rozsah pohyblivosti bedrového kĺbu.

Postavíme sa na jednu nohu, druhú pokrčíme v kolene a pritiahneme ju k hrudníku. Dávame pozor na vzpriamený postoj a hlavu udržujeme v predĺžení chrbtice.

Nohy po cca 20 sekundách vymeníme.

Pretiahnutie bedier a zadného stehenného svalu

Pretiahnutie štvorhlavého stehenného svalu

Jednoduchý, ale veľmi účinný cvik na pretiahnutie štvorhlavého stehenného svalu a uvoľnenie napätia na prednej strane stehna.

Postavíme sa vzpriamene. Pätu ľavej nohy uchopíme ľavou rukou za priehlavok a pritiahneme ju k bedrám. Snažíme sa udržať vzpriamený postoj, kolená, panvu aj ramená v jednej osi, kostrč smerujeme k pätám. Kolená držíme čo najviac vedľa seba. Nohy vymeníme. Cvik 2x zopakujeme.

Pretiahnutie štvorhlavého stehenného svalu

Pretiahnutie podkolenných šliach a bedier 

Tento cvik nám poslúži na pretiahnutie podkolenných šliach, ohýbačov prstov, bedier a tiež paží.

Sadneme si na lavičku, natiahneme nohy, predkloníme sa a rukami sa chytíme za lýtka, členky, alebo keď zvládneme, tak za špičky nôh. Snažíme sa udržať široké ramená a otvorený hrudník a uvoľnený krk. Pohľad smeruje dolu, aby sme pri cviku nezakláňali hlavu. Ruky si opäť môžeme predĺžiť pomocou mikiny alebo šatky.

Pretiahnutie podkolenných šliach a bedier

Pretiahnutie priehlavkov a svalov na prednej strane stehien

Aj priehlavky kolobežkárov potrebujú starostlivosť. Sadneme si na päty, chytíme sa za členky a pri udržaní prirodzeného predĺženia chrbtice sa mierne zakloníme. Okrem priehlavkov si pekne pretiahneme aj svaly na prednej stene stehien. Len dávame pozor, aby sa nám päty nedali do strán a zostali presne pod sedacími kosťami.

Pretiahnutie priehlavkov a svalov na prednej strane stehien

Celkové pretiahnutie chrbtice 

Toto pretiahnutie uvoľňuje krížovú, bedrovú, hrudnú aj krčnú oblasť chrbtice.

Ľahneme si na brucho na lavičku, lakte položíme na úroveň ramien a vzoprieme sa na predlaktí. Z chrbtice sa vytiahneme do diaľky a jemne nahor, hrudník držíme otvorený. Ten jemne tlačíme dopredu, ale nezabúdame na bedrá. Aby sa neprehli, jemne aktivujeme brucho, ktoré udržuje vnútorné orgány pri chrbtici.

Pri preťahovaní nám pomôže, keď si budeme predstavovať, ako sa medzi jednotlivými stavcami zväčšuje priestor.

Celkové pretiahnutie chrbtice

Pretiahnutie prstov a svalov na predlaktí

Týmto cvikom predídeme stuhnutým ohýbačom zápästí, uvoľníme svaly na predlaktí a pretiahneme prsty.

Postavíme sa rovno, natiahneme jednu hornú končatinu, tak aby dlaň mierila nahor, a ohneme zápästie smerom dolu, pomôžeme si druhou rukou, ktorú ľahko pritiahneme prstami smerom k telu. Preťahovanú ruku môžeme s nádychom zatlačiť proti druhej ruke. S výdychom uvoľníme. Niekoľkokrát zopakujeme a potom vymeníme ruky.

Pretiahnutie prstov a svalov na predlaktí

Pilovanie techniky

„Po pretiahnutí sa prichádza ideálna chvíľa na pilovanie techniky. Sme rozohriati, pretiahnutí a uvoľnení, rovnako ako naša myseľ, ktorá je pripravená spomenúť si na všetky zásady správnej jazdy a ukotviť ich v tele.

Ideálne je zamerať sa vždy na jeden konkrétny pohyb a ten napríklad trénovať v piatich jazdách trvajúcich vždy 1 minútu a potom prejsť k ďalšej zásade, viď technika jazdy.“

Zvyšovanie výkonnosti

„Až teraz prichádza na rad samotný tréning zameraný na zvýšenie výkonnosti. Táto časť tréningu by mala byť vždy zameraná inak, mala by nás baviť a mala by trochu bolieť.

Opakujúca sa trasa a stále rovnaké tempo telo efektívne neposúvajú. Ak nemáte trénera, dávajte výzvy sami sebe, ako napríklad:

  • 1 km dlhý úsek pôjdem 5 x čo najväčšou rýchlosťou
  • Pôjdem 10 km bez zastavenia
  • Najbližší kopec vyjdem 5 x v čo najrýchlejšom tempe a budem pri tom experimentovať s počtami odrazov bez výmeny nôh a podobne.“
Michal Kulka, trenér a majster sveta v kolobežkovaní

Záverečné pretiahnutie sa a spomalenie 

Záver tréningu by mal patriť znovu pretiahnutiu sa a celkovému uvoľneniu. Ideálny je statický strečing v sede alebo poležiačky, rotačné cviky, joga či dychové cvičenia, ktoré skvele navodia celkovú relaxáciu.

„Ak na niečo také nemáte po fyzickej aktivite priestor, odporúčam pred návratom domov či k povinnostiam zvoľniť tempo, prejsť do chôdze a vychutnať si pocit slastnej únavy a dobre odvedenej práce.“

Diskusia

Zatiaľ nikto neprehovoril...

Pridať komentár

Súvisiace produkty

Podobné články

Michal Kulka

# Spolupracujeme

S Michalom Kulkom za hranice možností

17. 1. 2022 | Vendula Kosíková

Michal Kulka vedel motivovať - sám seba aj druhých. S partiou kamarátov dokázal to, čo sa ostatným zdalo nemožné. Na kolobežkách absolvoval jeden z najťažších cyklistických pretekov Girod'Italia - 3 600 km, 40 000 výškových metrov, 21 etáp - jednu za druhou- vždy deň pred cyklistami, žiadne prevody, žiadne hotely, iba stan a maximálne štyri hodiny spánku denne.

Chudnutie s kolobežkou

# Rady a návody, Zdravý životný štýl

Ako schudnúť a ešte sa pri tom dobre baviť? Vyskúšajte jazdu na kolobežke

22. 4. 2022 | Vendula Kosíková

Vykašlite sa na zázračné metódy, ktoré vám sľubujú rýchle, ale dlhodobo neudržateľné zníženie hmotnosti. Základom každého zdravého chudnutia je energetický deficit, ktorý najlepšie dosiahnete pravidelným pohybom. V tomto článku sa dozviete, prečo je dobré pri chudnutí naskočiť na kolobežku, a v jeho druhej časti najužitočnejšie tipy na chudnutie od kouča a trénera kolobežkovania, Michala Kulku.

Yedoo Newsletter

Sledujte nás na sociálnych sieťach