Jak na nutričně vyvážené svačiny pro děti
| Vendula KosíkováDěti ve vývinu, obzvláště pokud sportují, mají mnohdy vyšší energetickou spotřebu než lecjaký dospělák. Proto kromě snídaně, oběda a večeře potřebují i výživově hodnotné svačiny. Jak na ně, jsme se zeptali nutriční terapeutky Andrey Jakešové.
Jaké živiny děti potřebují a proč
Snadno využitelné sacharidy v obilovinách a výrobcích z nich, které představují hlavní zdroj energie.
Bílkoviny, které jsou stejně jako tuky nezbytné pro zdravý růst a vývoj dětí, představují stavební kameny nejen svalů a tkání, ale také jejich imunitního systému. Navíc jsou nositelem sytosti, takže dětem pomohou v pohodě a bez mlsání vydržet až do dalšího jídla.
Tuky jsou součástí struktury mnoha vitamínů, hormonů a jiných důležitých látek nezbytných pro správné tělesné funkce. Také jsou zdrojem dlouhodobé energie a dodávají nám pocit sytosti.
Ke každé svačině patří i zelenina a ovoce, které jsou zdrojem stopových prvků a minerálů, vitaminů, vlákniny a také vody. Tipy, jak do dětí dostat více zeleniny, najdete na Instagramu Ne hladu děti.
„Stejně jako hlavní jídla by i svačiny měly obsahovat všechny tři základní makroživiny – tedy komplexní sacharidy, bílkoviny a tuky.
Nemusíte vymýšlet nic extra – i krajíc chleba obložený sýrem či šunkou doplněný kusem zeleniny nebo ovoce je z tohoto pohledu úplně v pořádku.
Důležité je, aby si děti zvykly na pravidelnost a základní potraviny, které tělu dodají více živin, než průmyslově zpracované potraviny, jako jsou různé sušenky a polotovary. Ty naopak bývají bohatým zdrojem cukru, soli a také špatných stravovacích návyků.
Více pohybu – více svačinek
Svačiny by děti ideálně měly mít dvě – dopolední a odpolední. Děti, které sportují, mohou potřebovat extra svačinu pro doplnění energie a živin před tréninkem a mnohdy i po něm.
Svačiny by děti měly mít ideálně dvě – dopolední a odpolední. Dětem, které sportují, nebo jsou hodně fyzicky aktivní, dopřejte kromě dopolední a odpolední svačiny klidně jednu či dvě navíc, aby měly z čeho brát energii. Zda má dítě dostatek jídla, poznáte podle toho, že si nestěžuje na hlad a během dne neshání sladkosti pro doplnění energie.
Doma připravené svačiny jsou nejlepší
„Ideální jsou doma připravené svačiny, u kterých máte jistotu, že neobsahují nadměrné množství cukru, soli či nevhodný poměr živin.
Andrea Jakešová, nutriční terapeutka
Se svou kolegyní založila blog Ne hladu, aby informace o výživě kolující na internetu uvedla na pravou míru. Místo zázračných diet nabízí udržitelné změny, které vedou nejen k ideální váze, ale i spokojenějšímu životu bez zbytečných omezení. Celý medailonek.
Chutné jsou luštěninové pomazánky nebo pomazánky připravené z tvarohu a pečené zeleniny, červené řepy, rybiček, vajíček a podobně. Nedají moc práce a společně například s kváskovým chlebem představují ideálně vyváženou a chutnou stravu.
Také zdravé dipy ze žervé a bylinek jsou hotové v cukuletu. Děti si do nich rády namáčejí hranolky z mrkve, řapíkatého celeru, okurky apod.
Oblíbený je i tvaroh ochucený čerstvým ovocem, vanilkou, skořicí, medem či bílý jogurt s ovesnými vločkami a ovocem.
Chybu neuděláte ani s doma upečeným tvarohovým makovcem, kefírovou banánovou buchtou a dalšími koláči, jejichž základem jsou kromě mouky i mléčné bílkoviny (tvaroh, jogurt, žervé, kefír apod).“
Co dávat dětem k pití
„K svačinám neodmyslitelně patří i dostatečné množství tekutin. Nejvhodnější je čistá voda, kterou příležitostně můžete ochutit šťávou z jednoho pomeranče či citronu, mátou apod. Vhodný je i neslazený ovocný či bylinkový čaj.
Sladké stoprocentní džusy či nápoje, typu Coca-Cola či limonáda, které obsahují velké množství cukru, by rozhodně neměly být součástí každodenního jídelníčku. Vhodné nejsou ani energetické nápoje.“
Čeho se vyvarovat?
Příliš mnoho celozrnných obilovin a vlákniny
„Konzumace výhradně celozrnných obilovin a výrobků z nich je vhodná pro dospělé, kteří mají sedavé zaměstnání, ne však pro děti, jež pro své aktivity a růst spotřebují velké množství energie.
Malé děti mají sníženou žaludeční kapacitu, nepotřebují proto k pravidelné konzumaci výrobky s vysokým obsahem vlákniny, ta totiž může snížit energetickou hodnotu jídla a snižovat vstřebávání minerálních látek, které děti potřebují pro zdravý růst.“
Nízkotučných výrobků
„Jak už jsem zmínila, tuky jsou esenciální součástí dětského jídelníčku. Odtučněné výrobky mají nejen nižší energetickou hodnotu, ale nižší obsah živin a některých vitamínů. Pro děti jsou nejvhodnější polotučné mléčné výrobky.“
Nadbytku soli a tavených sýrů
Denní doporučená dávka soli u dětí se pohybuje mezi 3-5 gramů za den (pozn. 5 g je u dospělých). V Čechách obecně přijímáme ve stravě soli až trojnásobek.
„České pečivo obsahuje vyšší podíl soli, než je ve světě zvykem, proto extra posolené pečivo, jako jsou dalamánky, dětem raději nekupujte.
Větší množství soli obsahují také některé šunky, Balkánský sýr či Jadel. Sůl v nadměrném množství zvyšuje krevní tlak, škodí srdci a zatěžuje ledviny.
Tavicí soli v tavených sýrech zase snižují vstřebávání vápníku, který je důležitý pro růst kostí. Tyto výrobky proto zařazujte opravdu jen příležitostně, nebo raději úplně vynechte.“
Doslazovaných mléčných výrobků
„Doslazované mléčné výrobky obsahují překvapivě velké množství cukru – například ve 100 g Bobíku se skrývá zhruba 12 g přidaného cukru, což jsou pro představu asi 3 kostky cukru.
Proto tyto výrobky dětem podávejte jen výjimečně, ne jako svačinu, ale příležitostně jako dezert. Podobnou svačinku můžete dětem umíchat doma z tvarohu, menšího množství cukru a čerstvého ovoce.“
Slazených cereálií a sušenek
„To samé platí o cereáliích a sušenkách, které bychom neměli dětem podávat pravidelně každý den, ale jen jako zpestření jídelníčku. Takové sypané sladké snídaňové cereálie jako např. Cini Minis totiž obsahují až 33 g cukru ve 100 g produktu.“
Ovocných džusů a slazených nápojů
„Ani ovocné džusy, šťávy či slazené nápoje jako je Fanta, Coca-Cola apod. by neměly být součástí každodenního jídelníčku, ale jen výjimečně. Obsahují velké množství jednoduchých sacharidů, a rozkolísávají tak hladinu cukru v krvi, čímž vyvolávají pocit hladu a chutě na sladké. Navíc u dětí mohou vypěstovat nezdravý návyk na sladké pití.
Dobrou radou je takové věci nekupovat dětem domů, ale dopřát si je na výletě, při sportu či u příležitostí jako je oslava narozenin apod.“
Správné návyky od dětství
„Určitě dětem nic striktně nezakazujte, ale trpělivě je v jídle veďte k pravidelnosti a pestrosti. Učte je, že základem stravy jsou jídla připravená z čerstvých a základních surovin, které jsou chutné samy o sobě.“
