Fakta o výživě uvedená na pravou míru
| Vendula Kosíková„Výživa založená na faktech není tak sexy jako všechny ty zázračné diety kolující na internetu. Proto lidé na doporučení odborníků, kteří hlásají nudnou střídmost, vyváženost a udržitelné změny v jídelníčku, méně slyší.“
Co je tedy ve výživě to nejdůležitější? Zeptali jsme se nutriční terapeutky Andrey Jakešové:
Spolu s kolegyněmi provozuje blog Ne hladu, aby informace o výživě kolující na internetu uvedly na pravou míru. Místo zázračných diet nabízejí udržitelné změny, které vedou nejen k ideální váze, ale i spokojenějšímu životu bez zbytečných omezení.
„K tomu, aby naše tělo mohlo správně fungovat, potřebujeme nejen energii, ale i vitamíny, minerální látky, stopové prvky, antioxidanty, vlákninu a mnoho jiných složek. Proto je důležité, aby naše strava byla pestrá a tělo mělo z čeho brát energii.
Energii získáváme ze tří základních živin – sacharidů, bílkovin a tuků, a ani jedna z těchto složek by v našem jídelníčku neměla chybět, a to ani v případě, pokud se snažíme shodit nějaké to kilo navíc.
Vyvážený poměr živin, pravidelná strava (alespoň tři jídla denně) a složení jídla uzpůsobené našemu energetickému výdeji jsou zárukou toho, že nás nebude trápit hlad, chutě na sladké, nedostatek energie či nadváha.
A pokud občas zhřešíme, nic se neděje. S občasnými výkyvy kalorického příjmu se tělo lehce vyrovná.“
Jsou sacharidy opravdu tak škodlivé?
Tip:
Zařaďte do svého jídelníčku celozrnnou ječnou mouku, která je velmi jemná a dají se z ní připravit třeba skvělé palačinky.
„Sacharidy primárně slouží jako palivo – když nejsme fyzicky aktivní a naše svaly nejsou zatěžovány, měli bychom sáhnout po potravinách obsahujících komplexní sacharidy, ze kterých se energie uvolňuje pomalu a průběžně - tedy po sacharidech s nízkým glykemickým indexem, jako jsou celozrnné obiloviny a výrobky z nich, brambory vařené ve slupce či luštěniny.
Pokud sportujeme, není od věci sáhnout po jednoduchých sacharidech, tedy po potravinách s vyšším glykemickým indexem, které se snadněji tráví a svalům rychle dodají potřebnou energii.“
Proč se neobejdeme bez bílkovin?
„Bílkoviny jsou stavební látkou všech buněk, svalových vláken, hormonů, imunitních látek a důležitých enzymů. Jsou tedy pro správné fungování těla zcela nezbytné. Navíc jsou ze všech živin nejvíce sytivé, proto by měly být zastoupeny v každém jídle. Díky nim vás nebude honit mlsná už dvě hodiny po jídle.
Na jejich trávení navíc spotřebujeme větší množství energie, čehož se využívá právě při snižování hmotnosti.
Pokud je pokles hmotnosti vaším cílem, můžete jejich obsah ve stravě mírně navýšit, v tom případě si vybírejte bílkoviny s nízkým obsahem tuku, jako je libové maso, ryby, tvaroh a nízkotučné sýry.
Vegetariáni mohou sáhnout po tofu, tempehu, seitanu, či proteinu z ořechů nebo syrovátky.“
Proč potřebujeme tuky a jaké jsou pro nás nejvhodnější?
„Také tuky jsou pro nás důležité, jsou totiž součástí struktury mnoha vitamínů, hormonů a jiných látek, slouží také jako tepelná izolace vnitřních orgánů atd.
S jejich složením i výběrem už je to složitější - obecně však uděláte dobře, když se zaměříte na rostlinné oleje, které jsou při pokojové teplotě tekuté.
Pro smažení a další tepelné úpravy se nejlépe hodí řepkový olej a pro studenou kuchyni kvalitní panenský olej olivový, lněný, dýňový či olej z vlašských ořechů.
Ale protože tuky v sobě skrývají velké množství energie, je nutné jejich množství přizpůsobovat své fyzické aktivitě.“
Kolik čeho jíst
„Nezbytný energetický příjem, který naše tělo potřebuje pro své vlastní fungování (tzv. BMR*), vám pomůže spočítat následující rovnice:
BMR* nám říká, kolik naše tělo spálí, když je v absolutním klidu:
MUŽI: BMR = 66 + (13,7 x hmotnost v kg) + 5 x výška v cm) – (6,8 x věk)
ŽENY: BMR = 655,1 + (9,6 x hmotnost v kg) + (1,8 x výška v cm) – (4,78 x věk)
Svůj průměrný energetický výdej pak zjistíte tak, že BRM vynásobíte podle následujícího vzorce:
Sedavý styl života: BRM x 1,2
Lehká aktivita 1-3 x týdně: BRM x 1,375
Střední aktivita 1-3 x týdně: BRM x 1,55
Vysoká aktivita 6-7 x týdně: BRM x 1,725
Potřebujeme vitaminové doplňky?
„Pokud jíte pestře a nevynecháváte celé skupiny potravin, budete mít vitamínů, minerálů a stopových prvků dostatečné množství. V opačném případě doporučujeme, abyste si obsah látek v krvi nechali zkontrolovat a pak teprve uvažovali o zakoupení suplementů.“
Proč se pravidelně hýbat
„Pohyb je nezbytnou součástí našeho života a základem našeho fyzického i psychického zdraví. K jeho pravidelnému provozování by vás mohl povzbudit i fakt, že když si po 8 hodinách sedavé práce v kanceláři půjdete na hodinu zaběhat, váš energetický výdej se zdvojnásobí, a to už stojí za zvážení, co myslíte?
Navíc, díky pohybu navýšíte svalovou hmotu, která i v klidu spotřebovává více energie než tuková tkáň.“
Kam na vyvážené recepty a vzorové jídelníčky?
Chutné a nápadité recepty, které mají vyvážený poměr živin, najdete v kuchařce Vyváženě, kterou společně napsaly nutriční terapeutky z poradny Ne hladu.
Na jejich webových stránkách najdete i příklady jídelníčků od denní spotřeby 6 000 - 12 000 kJ, tedy pro kavárenské povaleče i fyzicky aktivní jedince.
Tak hodně štěstí a hlavně žádný stress. K jídlu patří pohoda.
