Меню

Как укрепить иммунитет? Двигайтесь регулярно, но не перенапрягайтесь, советуют специалисты

Регулярные упражнения на свежем воздухе лучше любых таблеток. Это улучшит не только ваше настроение, но и иммунный ответ на патогены, включая всем страшный коронавирус. Но только не переусердствуйте. Идеальным вариантом является средняя интенсивность, которой вы легко добьётесь ездой на самокате.

Согласно последним исследованиям, ваш иммунитет лучше всего запускается аэробными упражнениями средней интенсивности на открытом воздухе продолжительностью 30-60 минут при условии, что вы занимаетесь ими не менее пяти дней в неделю, то есть 150-300 минут в неделю.

Это следует из научного исследования, проведенного в прошлом году профессором Дэвидом Ниманом из Аппалачского государственного университета, в ходе которого изучалось непосредственное и долговременное влияния аэробных упражнений на иммунную систему.

Почему нужны движения  на свежем воздухе

Физические упражнения на свежем воздухе повышают сопротивляемость слизистых оболочек дыхательной системы. При этом увеличивается выработка слизи, которая действует как защитный слой против проникновения вирусов и других патогенов в организм. Напротив, сухой теплый воздух сушит слизистые оболочки, снижая их защитную функцию.

В исследовании профессора Нимана говорится, что регулярные аэробные упражнения средней интенсивности * позволили снизить количество респираторных заболеваний и их тяжесть до 45% у взрослых в возрасте от 18 до 85 лет по сравнению с неактивными людьми. Исследование длилось 12 недель осенью и зимой с участием 1002 человек.

В исследовании также отмечаются факторы риска инфекционных респираторных заболеваний. Если опустить пожилой возраст, то это в основном высокое кровяное давление, ожирение, диабет и сидячий образ жизни.

* Например, ходьба со скоростью 100 м / мин, либо быстрая ходьба, при которой вы ещё можете говорить, но уже не петь.

Как физическая активность улучшает работу иммунной системы?

По словам профессора Нимана, количество лейкоцитов в крови колеблется в течение дня. Когда организм находится в состоянии покоя, они находятся в основном в тканях и органах иммунной системы, таких как щитовидная железа, селезенка или лимфатические узлы.

Во время физической активности увеличиваются кровяной и лимфатический потоки, а вместе с ним и количество лейкоцитов, циркулирующих по телу *. При этом они движутся с большей скоростью, поэтому быстрее добираются до патогенов (вирусов, бактерий, микробов и т. д.), которые уничтожают на месте.

* Во время упражнения исследователи отметили повышенную активность, особенно нейрофилов, моноцитов, Т-клеток, В-клеток и NK-клеток. Вы можете узнать, что именно содержат эти белые кровяные тельца, в описании работы здесь.

Эта повышенная активность иммунной системы исчезнет примерно через три часа после тренировки, но если вы занимаетесь физическими упражнениями каждый день, у патогенов не остается много шансов поселиться в вашем теле. Отсюда также следует, что регулярность гораздо важнее для укрепления иммунитета, чем большие или ударные спортивные достижения.

Остерегайтесь чрезмерной нагрузки

Изнурительные упражнения, требовательные многофазные тренировки без адекватного отдыха и углеводных добавок (глюкоза является важным источником энергии для клеток иммунной системы), вызывают секрецию гормонов стресса и снижают иммунный ответ организма в течение нескольких дней после такой нагрузки. Поэтому тяжёлые физические нагрузки продолжительностью более 90 минут - не лучшая идея в то время, когда нам необходимо повысить сопротивляемость организма.

Специалисты также предостерегают от физических нагрузок в то время, когда вы уже чувствуете первые признаки гриппа или COVID-19. Интенсивная физическая нагрузка в острой фазе заболевания может привести к её затягиванию и более тяжелому течению даже у молодых, до тех пор здоровых людей.

Самокат задаст вам правильный темп

Наибольшую пользу для здоровья принесут аэробные нагрузки, во время которых вы достигнете примерно 60% своего VO2max * или около 60-70% максимальной частоты пульса **.

* VO2Max указывает максимальное количество кислорода, которое организм может использовать во время физической активности. Его величину для ориентировки можно измерить с помощью некоторых умных спортивных часов.

** Вы можете приблизительно оценить свой пульс, вычтя свой возраст из 220. Шестьдесят процентов результата - это желаемая максимальная частота пульса.

Вы можете легко и без контроля достичь таких значений, катаясь на самокате, который к тому же включает в движение мышцы всего тела. Езда на самокате подходит и людям  с избыточным весом, потому что бережёт суставы и поддерживает частоту сердечных сокращений на уровне, при котором сжигаются жиры. Кроме того, вы можете кататься на самокате и  в холодные месяцы года  - достаточно будет хорошо одеться. Несколько советов о том, как правильно одеваться для езды, можно найти на блоге Yedoo.

Добавляйте другие занятия, которые вам нравятся

Чтобы вы продолжали двигаться, мы рекомендуем выбрать несколько занятий, которые вам нравятся и которые вы будете чередовать в течение года. Сочетайте езду на самокате, например, с быстрой ходьбой, бегом трусцой (сочетание ходьбы и бега), а летом - с плаванием или бегом, но подходите к этому осторожно, особенно если вы новичок. Подробнее читайте в нашей статье Велосипед, бег или самокат.

Также используйте самокат как средство передвижения на работу, этим вы достигнете желаемой регулярности (если не работаете из дома), избежите скопления людей в общественном транспорте, а также поможете снизить выбросы CO2 в воздухе.

Что добавить в заключение

Регулярная физическая активность, предпочтительно выполняемая на свежем воздухе, является одним из многих важных факторов, которые помогают иммунной системе лучше функционировать. Когда к этому добавите сбалансированное питание с достаточным количеством белка, клетчатки, витаминов и микроэлементов, 7-8 часов сна в день и низкий уровнь психического стресса, то вы получаете эффективное оружие, которое без побочных эффектов поддержит ваше здоровье.

Конечно, не забывайте соблюдать социальную дистанцию, носить маску и часто мыть руки, а также помните о самокатах Yedoo, на которых приятно ездить.

Похожие статьи

# Советы и руководства, Все публикации YEDOO

Техника езды на самокате

22. 11. 2020 | Вендула Кошикова

Наверняка вы слышали от нас, что езда на самокате - это абсолютно здоровое движение, в котором участвует все тело - от ступней через ноги, туловище, руки до плеч и головы. Но как двигаться правильно? Об этом мы спросили эксперта - чемпиона мира по самокатам Михала Кульку.

# Истории, Все публикации YEDOO

Самокат как инструмент трансформации

30. 5. 2019 | Вендула Кошикова

С Михаэлой Дворжаковой мы познакомились в кафе на Анделе. Мы обошлись без учтивостей и сразу заговорили о самокатах. «Самокат - это мой инструмент трансформации, я многим ему обязана», - было первой фразой Михаэлы, а от последующих у меня начала отвисать челюсть.

# Советы и руководства, Все публикации YEDOO

Как одеваться для зимней езды:

26. 1. 2021 | Вендула Кошикова

Не прекращайте заниматься спортом и зимой, занятия на свежем воздухе сохранят психический и физический комфорт. Посоветуем, как вам одеваться, чтобы тепловой дискомфорт не портил вам удовольствие от езды.

Yedoo Newsletter

Мы в социальных сетях