Čo jesť pred pretekmi, tréningom či na výlete? Spýtali sme sa výživovej poradkyne

Začneme stravou pred pretekmi, čo jesť a čoho sa naopak vyvarovať?

„Ak vás čaká veľký výdaj energie, napríklad v podobe víkendových pretekov na kolobežkách, odporúčala by som vám, aby ste sa naň začali pripravovať týždeň alebo aspoň tri dni vopred, pretože v poslednom jedle pred pretekmi už toho veľa nedoženiete.

U vytrvalostných športov, ku ktorým jazda na kolobežke patrí, je dôležité navýšiť podiel sacharidov (teda príloh) v každom hlavnom jedle z jednej tretiny na cca polovicu porcie.

Tak si vytvoríte zásobu glykogénu (zásobné formy sacharidov), z ktorej budete počas pretekov čerpať energiu.

Uprednostňovať by ste mali dobre stráviteľné komplexné sacharidy, ako sú cestoviny, ryža alebo napríklad kuskus.

Celozrnné prílohy či strukoviny môžu pre vyšší obsah vlákniny, ktorá sa trávi pomalšie, vyvolať nežiaduci pocit ťažkosti a plnosti.

Pred pretekmi tiež odporúčam stiahnuť tuky – ich trávenie trvá dlhšie, a preto tiež u väčšiny ľudí vyvolávajú podobný pocit plnosti ako vláknina. Navyše na ich strávenie spotrebujeme veľa energie, tú však chceme mať k dispozícii na pohyb.

Z tohto dôvodu by som zvolila bielkoviny s nižším obsahom tuku. Niekomu vyhovujú ryby, kuracie prsia, bravčová panenka, iným skôr mozzarella, tvaroh a podobne.

Pomer bielkovín odporúčam nechať v optimálnom množstve t.j. zhruba na 1/3 porcie. Každému z nás však vyhovuje niečo iné. Toto sú len všeobecné zásady, ktoré si každý musí prispôsobiť svojmu individuálnemu nastaveniu.

V poradni sa, skôr než klientom zostavíme stravovací plán, pýtame na ich životný štýl, denný režim, povahu práce, čo a kedy jedia, v akom množstve, koľko hodín denne spia, športujú a pod. Berieme, samozrejme, do úvahy aj ich vek, pohlavie a telesný typ.“

„To, aké potraviny vám vyhovujú a ktoré sú pre vás problematické, najlepšie zistíte, keď si nejakú dobu (3-5 dní) budete zapisovať, čo ste počas dňa jedli a ako ste sa potom cítili, a to telesne (hlad, chute, nafúknutosť) aj psychicky (výčitky, dobrý pocit a iné.).

Avšak, pri vyhodnocovaní neberte do úvahy len posledné jedlo. Zohľadnite celý deň.“

Ako sa stravovať v deň pretekov?

„Urobíte dobre, keď si posledné veľké jedlo dáte s 2-3 hodinovým predstihom, aby vám už v čase pretekov „neležalo“ v žalúdku. Jeho súčasťou by mala byť ľahko stráviteľná bielkovina – ryba, kuracie prsia, bravčová panenka a k tomu napríklad cestoviny či ryža, oboje upravené na menšom množstve tuku.

Ak budú vaším posledným jedlom raňajky, môžete si pripraviť napríklad ovsenú či ryžovú kašu.

Dôležité je tiež zvoliť si správnu veľkosť porcie, pretože veľké množstvo jedla zaťažuje tráviaci proces rovnako ako nevhodná skladba potravín.“

Tým, ktorí s pretekmi iba teraz začínajú, odporúčam, aby si urobili cvičné preteky vrátane všetkého, teda aj jedla. Experimentovať v deň pretekov by sa vám nemuselo vyplatiť.

Rovnako ako nepôjdete pretekať v nových topánkach, tak v deň pretekov nebudete skúšať nové neoverené spôsoby stravovania – neznáme energetické gély, iontové nápoje, doplnky, potraviny a podobne.

Aby ste zistili, či vám zvolené jedlo sadne a energia z neho vám vydrží počas celých pretekov, stačí keď prejdete 75 % trasy s intenzitou trochu menšou než je pretekárska intenzita.

Ak vám niekde na trase energia dôjde, budete vedieť, že sa na tie ozajstné preteky musíte vybaviť niečím, čím ju doplníte. Do úvahy prichádzajú energetické gély alebo iontové nápoje obohatené o pomaly aj rýchlo vstrebateľné sacharidy.

Tie si dajte v predstihu. V momente, keď ucítite energetický pokles, je už neskoro. Ak vám došla energia napríklad v 3. tretine pretekov, doplňte ju už v ich polovici.“

Ako to je s pitným režimom pred pretekmi?

„S hydratáciou je to podobne ako s jedlom. Liter tekutín tesne pred pretekmi vás nespasí. Naopak, bude vás tlačiť v žalúdku a zaťaží močový mechúr, ktorý sa bude hlásiť o vyprázdnenie v ten najmenej vhodný okamih.

Preto sa oplatí myslieť na pitný režim pár dní vopred a telo tak s predstihom dostatočne hydratovať. Ideálne je dopriať si každú hodinu pohár čistej vody a za deň vypiť aspoň 2 litre – samozrejme v závislosti od aktivity, počasia, telesnej stavby a tak podobne.“

Ako doplniť energiu po pretekoch?

„Bezprostredne po pretekoch asi nebudete mať na nič chuť. Je však dobré počas prvej polhodiny doplniť tekutiny, a keďže sa s potom z tela vyplavujú aj minerálne látky, siahla by som po iontovom nápoji alebo skôr po minerálnej vode, ktorú nájdete v cieli takmer každých pretekov.

Približne do hodiny po pretekoch je dobré dať si prvé väčšie jedlo. Pokojne by som začala vývarom, ktorý je vlastne tiež iontovým nápojom.

Vývar odporúčam zaradiť aj pred pretekmi, nie pred štartom, ale v rámci prípravy. Pomôže s hydratáciou a doplnením minerálnych látok.“

Čo by ste odporučili rekreačným športovcom, čo by si mali vziať na celodenný výlet, náročnú 100 km výzvu a podobne?

„Ak jazdíte na kolobežke kondične, vaša strava by sa v zásade nemala líšiť od bežného racionálne zloženého jedálnička.

Je, samozrejme, na mieste zohľadniť väčší výdaj energie a úmerne tomu navýšiť množstvo jedla.

Dôležité je dbať, aby v každom hlavnom jedle (raňajky, obed, večera) boli zastúpené všetky tri základné zložky výživy – sacharidy, bielkoviny a tuky – a samozrejme aj zelenina alebo ovocie.

Keď budete na toto zloženie myslieť, zaistíte si nielen dostatok energie na celý deň, ale aj dostatok všetkých makroživín.

Ak práve nepretekáte, určite si urobte čas na menšie občerstvenie. Zastavte pokojne aj každé dve-tri hodiny, aby vám nepoklesla energia.

Výborné sú zapečené toasty, ktoré sú skladné a dajú sa pripraviť na mnoho spôsobov – na slano aj sladko. Dobrý je aj kus koláča – tým ja osobne dávam prednosť pred rôznymi energetickými tyčinkami, ktoré majú často nevhodné polevy, a takému doma upečenému banánovému chlebíčku sa chuťovo iba ťažko vyrovnajú.

Tiež by som sa nebála zastaviť sa cestou na jedlo do reštaurácie. Zvolila by som si polievku či vývar, ktorým si doplníte tekutiny aj minerálne látky.

Hlavné jedlo si zvoľte ľahšie s nižším obsahom tuku, aby vám neležalo dlho v žalúdku. Vhodná je napríklad ryba so zemiakmi a podobne.“

Na Instagrame Andrei Mokrejšovej nájdete veľa zaujímavých receptov.

Väčšina z nás sa športu a tréningu venuje po práci, v dobe, keď je čas na večeru. Je vhodné ju vynechať alebo radšej posunúť na neskôr?

„Vynechať večeru by bolo chybou. Viem, že po výkone väčšinou necítime hlad, pretože krv ešte zostáva vo svaloch.

Ale keď telo ochudobníme o základné živiny a nedoplníme energiu, nemôže sa poriadne zregenerovať. Navyše, čím viac ignorujeme energetický deficit, ktorý telo má, o to častejšie prichádzajú chute na sladké.

Dajte si však ľahko stráviteľné potraviny a menšiu porciu, aby sa vám dobre spalo. Vhodný je cestovinový šalát s tuniakom a zeleninou, kuskus so zeleninou a mozzarellou, chlieb s vajíčkovo-tvarohovou nátierkou a podobne.

Alebo si môžete rozložiť jedlo do menších porcií a energiu doplniť už pred tréningom formou ľahko stráviteľného olovrantu.

Dobre poslúži napríklad granola s tvarohom/jogurtom, kefír alebo jogurt s rozmixovaným ovocím a vločkami, ktoré sa dobre trávia a predstavujú plnohodnotný olovrant.

Niekto dá prednosť chlebu s vajíčkom, iný si urobí nápoj z práškového proteínu, ktorý je ľahko stráviteľný a podobne. Aj tu je potrebné zohľadniť individualitu, či už vo veľkosti alebo v zložení jedla.“

Andrei ďakujeme za rozhovor a vám prajeme dostatok energie na letné dobrodružstvá na kolobežke.

Andree ďakujeme za rozhovor a vám prajeme dostatok energie na letné kolobežkové dobrodružstvo.

Kdo je Andrea Mokrejšová?