Wie soll das Stretching aussehen und warum sollte man es nicht auslassen?

Benefits des Stretchings

„Genau wie Profisportler sollten auch wir unseren Körper zunächst auf die bevorstehende Leistung vorbereiten, ganz gleich, ob es sich um eine Trainingseinheit, eine Fitnessfahrt oder eine Fahrt zur Arbeit handelt,“ erklärt Michal Kulka.

„Stretching schützt uns vor Muskelkater, Verletzungen, Muskelverkürzungen und steifen Gelenken. Es erhöht den Bewegungsradius und damit die Leistungsfähigkeit. Es stärkt die Mitte des Körpers und verlangsamt den Alterungsprozess. Darüber hinaus macht regelmäßiges Dehnen die Muskeln und den Körper schlanker.“

Stretching ist auch gut für unsere Psyche. Indem wir unsere Aufmerksamkeit auf den Körper richten, können wir unsere Gedanken von den Alltagssorgen ablenken und uns zwanglos auf eine neue Aktivität einstellen.

Je nach Art des anschließenden Trainings sollten uns nur 10-15 Minuten ausreichen. Sprint, Schnellfahren und Slalom erfordern eine längere Vorbereitung als Aktivitäten mit geringerer Intensität, wie z. B. Ausdauerfahren.“

Dehnen Sie nur erwärmte Muskeln

„Obwohl wir das Stretching an den Anfang des Trainings stellen, ist es unerlässlich, sich vorher auf „Betriebstemperatur“ zu bringen. Ideal ist es, sich mit einer leichten Fahrt (10-15 Minuten) aufzuwärmen, um die Muskeln bis zu einem Gefühl des thermischen Komforts zu durchbluten oder bis zu dem Moment, in dem wir zu schwitzen beginnen.“

Gehen Sie nicht über die Schmerzgrenze hinaus

Führen Sie die Dehnungsübungen langsam und fließend aus, gehen Sie nie über die Schmerzgrenze hinaus, sondern nur bis zu einem angenehmen Ziehen. 

Verweilen Sie in jeder Position mindestens 10-20 Sekunden, kleinere Muskeln brauchen weniger Zeit, größere brauchen mehr Zeit zum Dehnen und Lockern. Atmen Sie ruhig und gehen Sie mit dem Ausatmen jedes Mal ein bisschen weiter in die Dehnung. Wiederholen Sie jede Übung mindestens 2x.

Dehnung des Wadenmuskels und der Achillessehne

Diese Übung vergrößert den Beweglichkeitsbereich des Knöchels und dehnt gleichzeitig den Wadenmuskel, die Achillessehne und die Zehenbeuger. Senken Sie die Ferse des zu dehnenden Beins und strecken Sie das Knie durch. Das Becken ist nach vorne gerichtet, das Knie des Standbeins ist gebeugt. 20 Sekunden lang halten und dann die Beine wechseln. 

Wenn Sie unter Hypermobilität leiden, achten Sie darauf, dass Sie das Knie nicht übermäßig durchstrecken, denn, wenn es nach hinten knickt gerät es in eine ungünstige Position.

Dehnung der Muskeln auf der Rückseite des Oberschenkels 

Diese Übung dehnt die Muskeln auf der Rückseite der Oberschenkel und entspannt die Lendenwirbelsäule. Legen Sie den rechten Fuß auf die Rückenlehne der Bank, ergreifen Sie die Schuhspitzen oder den Knöchel mit der rechten Hand, wenn Sie sie nicht erreichen können, verlängern Sie Ihren Arm mit einem Sweatshirt, Tuch usw. und legen Sie diese um die Fußsohle. Die linke Hand kann auf das Knie gelegt werden.

Versuchen Sie, den Brustkorb so zum Knie hin zu ziehen, dass sich die Halswirbel in natürlicher Verlängerung der Wirbelsäule befinden. Schieben Sie das Kinn nicht vor, neigen Sie den Kopf nicht zurück und ziehen Sie den Hals nicht zwischen den Schultern ein. Nach etwa 20 Sekunden die Seite wechseln.

Mit einer ähnlichen Übung auf der Bank im Sitzen können Sie auch die Muskeln an der Rückseite Ihrer Oberschenkel, den Lendenbereich und die Waden dehnen. Wie bei der vorherigen Übung achten wir auch hier auf die natürliche Verlängerung der Wirbelsäule und darauf, dass die Schulter der ausgestreckten Hand nicht vorgeschoben wird.

Dehnung der oberen Körperhälfte

Diese Übung dehnt nicht nur den Lendenbereich und das Gesäß, sondern auch den Brustkorb, die Schulterblätter und die Arme. Beugen Sie sich nach vorn, strecken Sie die Arme aus und ergreifen Sie die Rückenlehne der Bank. Dann strecken Sie Wirbelsäule und Knie und atmen Sie ruhig. 

Wir haben einen rechten Winkel zwischen den Beinen und dem Rumpf. Das Gesicht ist nach unten gerichtet und die Wirbelsäule befindet sich in ihrer natürlichen Verlängerung. Die Schultern sind breit und offen. Der Bauch wird sanft in Richtung Wirbelsäule gezogen, um die Lendenwirbelsäule zu stabilisieren und zu verhindern, dass sie sich in der Streckung durchbiegt. Für eine zusätzliche Dehnung des Oberkörpers können wir auch die Knie beugen.

Dehnung der Hüftbeuger

Besonders wichtig ist die Dehnung der Hüftbeuger. Verkürzte Beugemuskeln verursachen eine schlechte Ausrichtung des Beckens und eine durchgebogene Lendenwirbelsäule, was zu anderen Problemen wie Rücken-, Knie- und Hüftschmerzen führt.

Beugen Sie das linke Bein und stellen Sie den Fuß auf die Bank, stützen Sie sich mit den Händen auf die Rückenlehne und beugen Sie das Standbein im Knie. Achten Sie bei dieser Übung darauf, dass sich das Becken in einer neutralen Position befindet, d. h. beide Hüften, insbesondere die Beckenschaufeln, bleiben auf gleicher Höhe und das Becken kippt weder zur Seite noch nach unten (was vor allem beim gestreckten Bein passiert). Den Bauch leicht aktivieren, um die Lendenwirbelsäule zu stabilisieren und zu verhindern, dass sie sich durchbiegt. 

Wir wechseln die Seiten nach etwa 20 Sekunden. 

Dehnung des Gesäßes und der hinteren Oberschenkelmuskulatur

Diese Übung dehnt und lockert die Gesäßmuskeln und vergrößert den Beweglichkeitsbereich des Hüftgelenks.  

Stellen Sie sich auf ein Bein, beugen Sie das andere Bein im Knie und ziehen Sie es zum Brustkorb. Achten Sie auf eine aufrechte Haltung. Der Kopf wird gerade in der Verlängerung der Wirbelsäule gehalten.

Wir wechseln die Beine nach etwa 20 Sekunden.

Dehnung des Musculus quadriceps femoris

Eine einfache, aber sehr effektive Übung zur Dehnung des Quadriceps femoris und zur Lösung von Spannungen an der Vorderseite des Oberschenkels.

Stellen Sie sich gerade hin. Fassen Sie den Fußrücken des linken Fußes mit der linken Hand und ziehen Sie ihn zum Gesäß. Versuchen Sie, gerade zu stehen, die Knie, das Becken und die Schultern in einer Achse zu halten, das Steißbein ist zu den Fersen gerichtet. Halten Sie die Knie so eng wie möglich beieinander. Beine wechseln. Wiederholen Sie die Übung 2x.

Dehnung der Bänder der Kniekehle und des Lendenbereichs 

Diese Übung dient zur Dehnung der Bänder der Kniekehle, der Zehenbeuger, der Lendenwirbelsäule und der Arme. 

Setzen Sie sich auf die Bank und strecken Sie die Beine aus, beugen Sie sich nach vorn und fassen Sie sich an die Waden, die Knöchel oder, wenn es geht, an die Fußspitzen. Versuchen Sie, die Schultern breit, den Brustkorb offen und den Nacken entspannt zu halten. Der Blick ist nach unten gerichtet, damit wir den Kopf während der Übung nicht rückwärts neigen. Die Arme können wiederum mit einem Sweatshirt oder Tuch verlängert werden.

Dehnung der Fußrücken und der Muskeln an der Vorderseite der Oberschenkel

Auch die Fußrücken von Tretrollerfahrern brauchen Aufmerksamkeit. Setzen Sie sich auf die Fersen, fassen Sie die Knöchel und lehnen sich leicht zurück, wobei Sie die natürliche Verlängerung der Wirbelsäule beibehalten. Zusätzlich zu den Fußrücken dehnen wir auch die Muskeln an der Vorderseite der Oberschenkel. Achten Sie nur darauf, dass die Fersen nicht zu den Seiten abrutschen und dass sie genau unter den Sitzknochen bleiben.

Dehnung der ganzen Wirbelsäule 

Diese Streckung entspannt die Sakral-, Lenden-, Brust- und Halswirbelsäule.

Legen Sie sich bäuchlings auf die Bank, platzieren Sie die Ellbogen unter den Schultern und stützen Sie sich auf den Unterarmen ab. Ziehen Sie die Wirbelsäule in die Weite nach vorn und sanft nach oben, wobei der Brustkorb offen gehalten bleibt. Schieben Sie diesen sanft nach vorn, aber denken Sie dabei auch an die Lendenwirbelsäule. Um deren Durchbiegen zu verhindern, aktivieren wir leicht den Bauch, wodurch die inneren Organe nahe an der Wirbelsäule gehalten werden.

Beim Strecken hilft es, sich vorzustellen, wie sich der Abstand zwischen den Wirbeln vergrößert.

Dehnung der Finger und der Unterarmmuskulatur

Diese Übung beugt einer Versteifung der Handgelenksbeuger vor, entspannt die Unterarmmuskulatur und dehnt die Finger.

Stellen Sie sich aufrecht hin, strecken Sie einen Arm aus so, dass die Handfläche nach oben zeigt, beugen Sie das Handgelenk nach unten und helfen Sie sich mit der anderen Hand, indem Sie die Finger sanft in Richtung Körper ziehen. Mit der gestreckten Hand können wir beim Einatmen gegen die andere Hand drücken. Entspannen Sie mit dem Ausatmen. Wiederholen Sie den Vorgang mehrmals und wechseln Sie dann die Hand.

Perfektionieren der Technik

„Nach dem Dehnen kommt der ideale Moment, um die Technik auszufeilen. Wir sind nun aufgewärmt, gedehnt und gelockert, ebenso wie unser Geist, der bereit ist, sich an alle Prinzipien des richtigen Fahrens zu erinnern und sie im Körper zu verankern.

Ideal ist es, sich jeweils auf eine bestimmte Bewegung zu konzentrieren und diese z. B. in fünf Fahrten von je 1 Minute zu trainieren und dann zum nächsten Grundprinzip überzugehen, siehe Fahrtechnik.“

Leistungssteigerung

„Erst jetzt kommt das eigentliche Training, das sich auf die Leistungssteigerung konzentriert. Dieser Teil des Trainings sollte jedes Mal anders ausgerichtet sein, es sollte Spaß machen und auch ein wenig wehtun.

Eine sich immer wiederholende Strecke und ständig das gleiche Tempo bringen den Körper nicht effektiv weiter. Wenn Sie keinen Trainer haben, dann stellen Sie sich einfach selbst Herausforderungen, zum Beispiel:

• Ich fahre eine 1 km lange Strecke 5x so schnell wie möglich

• Ich fahre 10 km ohne anzuhalten

• Ich fahre den nächstgelegenen Hügel 5x im schnellstmöglichen Tempo hinauf und experimentiere mit der Anzahl der Abstöße, ohne das Bein zu wechseln, usw.“

Abschließendes Dehnen und Ausruhen 

Das Ende des Trainings sollte dem Dehnen und der allgemeinen Entspannung dienen. Statische Dehnungen im Sitzen oder Liegen, Rotationsübungen, Yoga oder Atemübungen sind ideal, um eine allgemeine Entspannung herbeizuführen.  

„Wenn Sie nach der körperlichen Aktivität nicht die Zeit für so etwas haben, empfehle ich Ihnen, Ihr Tempo zu verlangsamen, bevor Sie nach Hause oder zu Ihren Aufgaben zurückkehren, zu gehen und das Gefühl der köstlichen Ermattung und einer gut vollbrachten Leistung zu genießen.“